7招瑜伽体式，改善睡眠质量，减少失眠！

研究表明，舒缓的瑜伽体式、瑜伽冥想和呼吸法都对人体有镇静效果，这可以帮助那些饱受失眠之苦的人们缓解睡眠质量下降的问题，每天坚持瑜伽练习，还能改善睡眠质量，减少失眠。不但瑜伽调息法可以平静大脑和身体，提高睡眠的深度，一些瑜伽体式的练习也能帮助身体进行睡前放松！

站立前屈

双脚并拢站立，双脚的脚跟和大脚趾相互的触碰，伸展所有的脚趾平方于地面上；

手臂轻松放于身体两侧，收腹、挺胸脊椎骨向上伸展，颈部挺直；

呼气的同时将上身向下弯曲，并将手臂努力触地。可以想象你的身体被折叠成一半的样子。

保持此姿势30－60秒，恢复原位可重复做5-10次，也可单独练习此姿势。坚持这套瑜伽小动作，能够帮助缓解劳累一天的疲

减轻压力，经常练习，有减轻头痛和失眠的效果。

桥式

平躺在垫子上，膝盖弯曲，双手自然放在身体两侧，腹部收紧，身体用力向上抬，肩膀贴在地上，从肩膀到膝盖保持一条直

线，维持动作。

蝗虫式

把枕头放在胃部的下方支撑髋部和腹部，俯视，保持颈部后侧的延展，双手在身体后侧，十指交口，吸气，手臂向后向上延

展，同时，脚趾用力向下压。呼气，尝试保持这个高度。再一次吸气，胸腔和头向上抬起，眼睛看向前方，颈部后侧中立位。

呼气，保持。继续拉长身体，10次呼吸。呼气，从下腰背部开始返回，放松，双手放在身体的两侧。

靠墙手倒立

面对墙做下犬式，然后向上跳到手倒立

眼睛看双手之间，双脚回勾，脚跟放在墙上

保持1分钟

犁式

平躺，双腿向上抬起，伸过头部，将脚趾放在地面上，拉伸大腿后部肌肉，绷紧膝盖，双手相扣放在背部中央，犁式是非常棒

的减压体式，能让血液充分回流大脑，促进身体放松。

腿靠墙式

仰卧，身体右侧靠于墙面；呼气，转动身体，小心地把双腿摆动到墙面上，双肩和头部在地面上，臀部尽可能地靠近墙面；双

臂放于身体两侧，掌心向上；放松休息5分钟，做深呼吸。

眼镜蛇式

俯卧在床上，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳；

曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵在床上；

吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴；呼气，曲手肘，上半身慢慢

地还原于初始姿势。

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