瑜伽新手学完必学体式，原来你可以这么美

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小密语录：这七个瑜伽体式练完就能有精神了？

瑜伽不仅能塑造优美的形体，还能静心安神，培养气质，那么作为初学者，好多瑜伽体式做不到怎么办？今天小密为大家介绍7式最基础的瑜伽动作，难度不大，几乎每个人都能完成。瑜伽不但塑造人体形态美，更能增强内心的力量，塑造平和积极的心态，瑜伽就是内外兼修的过程。

我们在生活中，总会碰到一些紧张的时刻，小密特地为大家献上坐姿扭转式，这个动作可以减少我们肩部、按摩腹部器官、促进消化与排泄。胰脏活动增强,有助于医治糖尿病,对轻微的脊椎关节错位有益。

快跟着小密练起来吧：坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。

接下来这个体式不管你的体质如何，几乎每个人都可以做得到，作为“最接地气”的简易瑜伽体式家族的一员，它和大部分倒立体式类似，能够修长你的腿型，促进和改善血液循环，防止静脉曲张，

这个体式十分简单，主要有一下几个步骤：

1、 仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，双手放在身体的外侧，手心向下。吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸。

2、 再一次吸气，将双腿抬高至45度，保持几秒；再随下一次呼吸，将腿进一步抬高到60度的位置，停留；下一次吸气时，再将腿抬高至90度，脚跟向上推，让双腿在这里短暂地放松。

3、 呼气，让双腿放落至60度；继续呼气向下放，在45度、30度时均稍作停留，最后放下双腿，到仰卧山式，放松。

瑜伽猫式，练习此式可以充分伸展背部、腿部和肩膀，改善血液循环，消除肩背酸痛和疲劳，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果，能够让脊椎得到适当的伸展，增加身体的灵活性，且有一定的瘦腰功效，特别适合久坐不动的职场女性。

猫式动作详解：

1、 四肢着瑜伽垫成跪姿。双睦微微分开，头部摆正，颈部与肩背平行，臀部收紧，大腿绷直，与地面保持垂直，双臂伸直撑在肩膀正下方。与地面垂直，手指指向身体前方。

2、 吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，使背部脊椎呈像描一样向下弯曲的弧线，头部慢慢抬起，注视斜上方，眼望前方，不要过分把头抬高，保持3～5次呼吸的时间。

3、 呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸转向下方．注视大腿的位置，感受背的伸展．保持3～5次呼吸的时间。配合呼吸．重复练习5～8次。

下面小密为大家介绍一个增进消化功能，治疗胃肠疾病及便秘，排毒养颜的瑜伽体式，这个体式还可以消除腹部过多脂肪，伸展腿部，增加抵抗力，防止感冒。做这个体式的动作要领是：双手环抱双膝，呼气，使大腿尽量与胸部相接触；吸气抬头，用额头或下巴接触双膝之间，保持5次呼吸，吸气后放开双腿，呼气放下双脚，恢复仰卧。

我们每天站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷。这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。而下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，不至于太紧绷。练习该体式时，也很容易让脊椎拉伸到最佳位置，而且身体的其他部位也还能得到伸展。

下犬式动作详解：

1、四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方；

2、呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型；

3、脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线；

4、双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

因为下犬式并不算是复杂的体式，受伤的可能性也比较低，所以，当你慢慢做时，可留有足够的时间来调整呼吸。有人要是坐着冥想时，发觉有疼痛感，用下犬式来调整也是不错的选择。

做完下犬式我们再抬腿平衡一下，首先右腿向正前方伸出，两髋保持水平。保持这个姿势的平衡。然后弯曲右腿，右手握住右脚拇指或脚背，再将右腿向正前方伸出，抬起。左腿伸直。换左腿重复动作，左右腿平衡的时间相同。

最后小密教大家一个坐式瑜伽体式，跟着小密一起做：双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。