谈到现在流行的健身方式——慢速离心训练，具体如何做？

目前较为流行的健身方式--慢速离心训练，已经慢慢的被健身者所知，具体如何训练呢？

离心训练方法涵盖：慢速离心训练、超负荷离心训练和双起/单下。离心训练法是一种独特的外部负荷方法，这种方法采用慢速放下或者在离心阶段重点刺激的方式。从名字其实也不难看出重点强调离心训练，离心是相对与向心而言的，前面其实曾经提到过什么是离心和向心，其实这是一个相对概念。离心训练和向心训练是力量训练的发力模式，向心训练指的是肌肉发力收缩的过程，离心训练指的是肌肉舒张时还原的过程，这两点主要是针对肌肉训练。而慢速离心训练则更强调在离心训练中要放慢速度。

当增加训练刺激的时候，拉伸会引起肌肉的变化，从而增强肌肉的力量、功率和大小。最新研究表明：更长时间使肌肉处于紧张状态，能够提高新陈代谢，并且促进蛋白质合成，且这一现象发生在训练后肌肉24~30小时。

离心训练的方式应该以负荷递增的方式进行。离心训练提升力量的理论主要基于下面几个原因：增强肌肉神经刺激，提升肌肉弹性势能以及促进肌肉增生。那么说了上面一大堆，到底如何实际操作呢？这应该也是大部分健身者最关心的。下面来谈具体如何实施慢速离心训练，教会我们如何应用慢速离心训练到我们自己的训练中。

1.使用我们自己通常选用的力量负荷进行训练；

2.用1秒完成向心过程；

3.用3~4秒的时间下放负重完成离心收缩。

也就是说对于组内的训练，必须使用1秒向心，3~4秒离心。比如在肱二头肌弯举训练中需要完成3组组，每组12RM。在每组训练中每次弯举（举起哑铃）用时1秒左右，稍作停留，然后缓慢下放哑铃，大致下放耗时3~4秒。根据训练目标（力量、爆发力、耐力、减重和康复水平等）的不同确定不同的重复次数，其实都是可以使用离心的方式训练的。

参考资料：[美]伦恩·克拉为茨、亚伦·T.布比科 著 王维、黎涌明 译 《离心训练精要》

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