健身这么多年，你真的会做俯卧撑吗？

俯卧撑可能是最简单的徒手训练动作，也是上半身最佳训练动作，但是你真的会做一个标准的俯卧撑吗？

健身这么多年，可能绝大多数健身爱好者都是从一个简单的俯卧撑开始自己的健身生涯，但是俯卧撑种类繁多，从初级到高级，难度逐渐增加，而能在保证动作标准的前提下，去训练胸大肌，你能做到吗？

很多健美大神为了让胸大肌完全力竭，在训练胸肌的时候，都会先做一组卧推，然后紧接着再做一组俯卧撑，这样可以让胸肌最大限度的力竭，那么我们如何在家里只用俯卧撑徒手训练胸大肌呢？首先，我们要学会一套难度逐渐增加的俯卧撑，然后在训练中不短的缩减组间休息时间，每组次数在15次左右。

接下来，小编整理了一套比较高级的俯卧撑训练法，拿去虐自己吧！

宽距俯卧撑：这个是比较常规的训练方法，能有效的训练到胸肌边缘厚度和修饰肌肉线条。

窄距俯卧撑：当双手重叠的时候，也可以称为钻石俯卧撑，主要训练胸肌内侧，胸肌中缝比较薄弱的人可以试试。

左右移动俯卧撑：这个也称为花式俯卧撑，充分刺激胸大肌。

俯卧撑起跳：如果你身处减脂期间，那么这是一个非常好的减脂训练动作，是徒手健身里面的复合训练动作之一。

爬式俯卧撑：可以训练到胸肌上缘和下缘，能更好的拉伸胸肌。

俯卧撑击掌：在这一个等级上，难度已经比较高了，如果你的胸肌没有足够的爆发力是完不成这个动作的，这个动作主要深度刺激胸大肌，增加厚度。

双手前后交替俯卧撑：花式俯卧撑之一，保持身体平直。

据说俯卧撑的做法就有40多种，比如更高难度的俄式挺身等，如果你是徒手健身爱好者。那么你可以逐级增加难度，如果你是器械健身爱好者，那么你可以在器械训练后立马增加一组俯卧撑，让肌肉完全力竭，让训练效果达到最大化！