俯卧撑进阶，更全面的锻炼上肢推力！

大家好！今天小编想给大家科普一下俯卧撑的进阶动作。作为最经典的徒手上肢力量训练，俯卧撑几乎是所有健身新手的首选。当新手小白进化成大白时，俯卧撑的效果就显得不太够用了。有的人说，十个俯卧撑没效果，那就做一百个，一千个，怎么会不够用呢？

这里就有个小常识希望大家学习一下啦——力量训练，是不适合过分单一的。比如说如果只做俯卧撑的话，长期训练之后，就会出现胸部和手臂异常发达，而其他部位没有锻炼到，背部和腹部的肌肉就会被拉扯过去，造成含胸驼背的现象。这就跟每天吃同样的食物会造成营养失调一样的道理，凡是过犹不及啊！

今天准备给大家介绍三个俯卧撑的初级变化版：宽距俯卧撑，钻石俯卧撑，腰侧俯卧撑。

这三个之所以是初级，是因为其难度不大，有一定基础的朋友都可以轻松做到。不过难度不大不等于效果不好喔。

一、宽距俯卧撑

标准姿势为手掌置于胸部两侧，距离肩部有一有一个手臂甚至更远的距离。

运动时，胸部会有非常非常明显的拉扯感。这是因为我们手臂杠杆的距离增加，所以我们会承受更大的重量，而胸大肌因为处于杠杆受力点，所以胸部几乎承受了全部的重量。所以，当双手间距超过肩部时，距离越大，越能锻炼胸肌，因为总体承受重量的增加，所以就算胸部分担了大部分压力，手臂肱三头肌的压力同样不会小的喔！

得出结论，双手间距超过肩部，属于宽距俯卧撑，主要练胸肌，其次练手臂，但难度较大。适合需要进一步练胸肌的朋友。

二、钻石俯卧撑

这是窄距俯卧撑的终极版，标准姿势为：双手比心撑在胸前，这时双手间距为零。

这个做法就跟宽距俯卧撑刚好相反。主要承受压力的肌肉是手臂后侧的肱三头肌和肩部肌肉。

所以这个俯卧撑适合想提升手臂力量的朋友。因为这个姿势的发力方式有点难度，比较容易受伤。

三、腰侧俯卧撑

标准姿势：双手置于腰部两侧，手掌外斜，虎口朝外，发力时用肩部撑起身体。

这是难度相对前两个来说更高一点，值得注意的一点是双手的方向，指尖朝外，手肘向外打开，这样才能正确的发力撑起身体。这个动作如果不标准的话，会很容易就伤害到小臂的肌肉，所以一点要认真做好每一次动作。

这个俯卧撑主要受力的肌肉就是肩部和小臂，锻炼肩部肌肉可以增加身体的维度，让我们的肩膀更宽广。而锻炼小臂力量可以直接提升我们手掌的握力。虽说效果好，但难度也大，所以新手请不要轻易尝试。

三个俯卧撑的进化版介绍科普完毕后，小编不建议朋友们选择其中一样来代替俯卧撑喔。希望大家明白，这几种俯卧撑（包括常规俯卧撑）除了难度和姿势不同之外，他们用到的肌肉群也是完全不一样的，所以并不能相互替代。小编建议三个加上常规一起练喔。比如可以一口气做五十个常规俯卧撑的朋友，我建议你改成，15个一组，四种姿势各一组，每组之间休息一分钟。这样锻炼的位置全面了，运动量也进步了喔。

今天的科普到此完毕，希望能帮到有需要的朋友。如果想要了解更多运动常识，可以点击我头像右侧按钮关注我。谢谢你的阅读，祝你身体永远健康！