健身房练背 VS 徒手练背动作，找到练背的感觉！

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健身就是男人一辈子的功课。

背部是你上本身线条的基础，必须要好好锻炼。

为什么练背时，很难找到背肌发力的感觉？

练背，手臂却很酸？其实是你动作没有做到位，速度太快，锻炼时都把力气用到手臂上，没有领会肌肉发力。

如何唤醒背部肌群？

练背初期不要用大重量，用小重量或者空手去感受动作轨迹和背部挤压感。你需要减少前臂的发力，慢慢地感受到背部发力。

一些练背的动作：引体向上、划船、高位下拉、坐姿下拉、山羊挺、引体向上。

练背前先进行背肌热身动作：

手臂外伸上举

弹力带肩胛拉伸

健身房6个动作，全面刺激你的背脊，去健身房的朋友，把背练起来 。

1、坐姿器械下拉

2、杠铃负重硬拉

3、哑铃负重耸肩

4、引体向上

5、坐姿绳索后拉

6、划船

7、山羊挺

每个3-5组*8-12RM，间歇45秒。

在家如何训练背肌？推荐4个徒手背肌训练动作：

1、宽距俯卧撑

2、后击掌俯卧撑

3、仰卧摆腿

4、L字支撑

动作1-3：左右10次 3-4组，动作4：30-60秒 2-3组。

每周保持3次锻炼，2-3个月你也能拥有好看的背肌。