三分练七分吃，健身想长肌肉练出完美身材？合理的食谱很重要

肌肉是一个男人力量的象征，许多人去健身房锻炼身体，主要目的就是想练出一身强壮的肌肉，塑造完美身材。可是，你知道吗？肌肉不仅是练出来的还是吃出来的，如果你练出肌肉就必须要提供大量的蛋白质和糖类。

现在就让我来告诉你们，如何吃才能长出大块的肌肉。下面是一份专业健美人才的食谱。

早餐

早餐十分重要，因为此时身体经过一夜的能量消耗，身体急需补充大量热量。所以，此时你需要大量的糖类。单糖和复合糖都能很好的为身体提供持续的热量。当然，早上也需要大量的蛋白质摄入，

早餐推荐:一杯燕麦牛奶，一个鸡蛋，四个肉包。燕麦和包子中含有大量的热量，俺鸡蛋和牛奶，能够为身体提供大量的蛋白质。

早餐后三小时:此时身体的热量已经消耗差不多了，所以我们可以适当的补充热量。其中以水果的补充为最佳。你可以吃一个苹果，一个香蕉。苹果与香蕉中的热量足够让人体体力维持到中餐。

中餐

俗说话都说中餐要吃饱，中餐在一天之中占主要位置，需要大量的蛋白质和热量摄入。能够为我们下午的锻炼打下良好的基础。

中餐推荐:中餐应补充大量蛋白质，复合糖类，和蔬菜。主食以含大量热量的米饭，土豆，面条为主，中午你可以吃含有大量蛋白质的鱼类，鸡胸肉，牛排等。对于绿叶蔬菜，我们可以多吃青菜，西兰花，

训练前:训练前主要以补充热量为主，因为足够的热量可以弥补我们肌肉的损耗。所以我们可以吃几片全麦面包，或者是半根香蕉。

训练后的晚餐:如果要想长肌肉，训练后的晚餐极其重要。此时摄入大量的糖类和蛋白质，能够让受损的肌细胞得到大量的蛋白补充，使肌肉生长增大。

晚餐推荐:100克面条100克土豆就能提供足够的热量。再加上100克西兰花100克青菜，可以很好的补充运动后流失的维生素。200克鸡胸肉，或五六个蛋白能提供足够的蛋白质修复肌细胞。

关于蛋白粉的摄入:健身新手应注重食补，避免摄入大量的蛋白粉，因为蛋白粉会增加肾的负担，而且新手的运动量不足以让蛋白粉完全吸收。而随着我们训练量的加大，我们可以适当增加一些蛋白粉的摄入量。

关于脂肪的摄入:许多刚开始健身的人谈脂肪色变，以为健身一定不能摄入脂肪。其实这是极其错误的，脂肪的摄入对我们身体健康也很重要。我们要把脂肪的量保持在每天身体总热量的30%以下。

希望我今天讲的能让大家对健身增肌该吃什么有一个充分地了解。只要按照我说的做，那么我们一定会成为一个身材健美的人。