秋冬瑜伽练习谨防受伤！推荐这10个暖身体式

秋冬季节人体新陈代谢变得缓慢而惫懒，如果总是赖在床上，亦或是长期坐在办公室中，非常容易囤积脂肪和赘肉，为了健康的身体和匀称的身材，再冷的天气也不能偷懒，每天的瑜伽练习必须要坚持。

秋冬练习瑜伽要注意什么？

1、适当缩减运动强度

从中医理论讲，秋天的人体处于收敛内养的阶段，瑜伽练习也应顺应这一原则，体式的难度应循序渐进地增加。练习时感觉身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，则是效果好的标准。

2、注意预防损伤

因为我们的肌肉和韧带在气温较低的环境中容易反射性地出现血管收缩，关节生理活动度也会变小，因此运动过程中极易造成肌肉、韧带与关节的损伤。所以大家在每次的练习中要注意体式的要领与方法，避免勉强自己做一些较高难度的动作。

3、及时补水，防止秋燥

入秋以来的持续干燥与降温，难免让我们的身体积攒一些燥热，出现不同程度的口舌少津、嘴唇干裂、大便干燥等症状。瑜伽练习时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，因此大家运动后要注意多喝温水，可以选择普洱茶、乌龙茶、白茶等温润降燥的茶饮。

下面，小编与大家分享10个柔和的瑜伽序列，既暖身又减脂，长期坚持练习，你就能感受到身体发生的变化。

【一】分膝婴儿式

来到婴儿式，打开膝盖到身体两侧；

大脚趾相触，重心坐在脚后跟上；

保持1分钟的深长呼吸。

【二】猫式

四肢撑地跪立在瑜伽垫上；

吸气时背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，眼睛看向斜上方；

呼气时背部收回并慢慢拱起，眼睛看向大腿方向；

让身体跟着呼吸延展，尽可能做到最大程度，重复5-10次。

【三】下犬式

臀部向上抬起，伸直双膝，手掌和脚掌紧贴地面；

腰背部、手臂都处在一个平直的状态，感受身体的拉伸；

保持深呼吸5-10次。

【四】战士一式

由下犬式进入，抬起右腿迈向双手之间；

弯曲右膝，伸直左腿，左脚指尖指向45°方向；

双臂在头顶合十，带动身体缓慢向上，直至上身直立；

保持5-10次呼吸。

【五】反战士式

由战士一式进入，分开双手让手臂平行，掌心相对；

吸气时右手向后伸展，左手自然向下置于右腿上方；

眼睛望向上方手指尖，保持5-10次呼吸；

【六】弓步扭曲

由反战士式进入，身体回到直立的位置，左脚脚尖点地，指向正前方；

身体向前向下伸展，将左手放在右脚左侧的垫子上；

身体扭转向右，右手指尖指向正上方；

眼睛望向右手指尖方向，保持5-10次呼吸。

【七】站立前屈式

左脚向前迈到右脚一侧；

折叠髋部向下，让腹部贴向大腿方向，保持双腿伸直；

让上身回到直立的位置，双脚打开两个肩宽的距离，双手于背后十指交叉；

再次折叠髋部向下，双手指向地板方向，头部来到双腿中间；

眼睛望向鼻尖，保持呼吸5-10次；

完成后，来到下犬式，重复前面序列的反方向。

【八】桥式

仰卧进入，弯曲双膝，双脚靠近臀部，指尖触碰脚跟；

双膝分开与髋部同宽，缓慢将臀部、背部依次抬离垫子；

感受双肩手臂推地，胸部尽可能靠近下颌；

保持5-10次深呼吸。

【九】轮式

仰卧进入，弯曲双膝，双脚靠近臀部；

双手来到耳朵两侧，指尖指向双脚的方向；

双脚用力向下踩地，让臀部、背部抬离垫子；

手臂伸直，眼睛看向鼻尖方向；

保持5-10次深呼吸。

【十】山式

站立，双脚打开，掌心朝前

完全放松，缓慢呼吸；

保持3-5分钟。

整个序列动作中有个别体式难度偏高，请大家在过程中遵循身体的感受，不可勉强，更不建议零基础的同学单独练习。

很多女性入秋之后都会感觉手脚冰凉，原因就是体内微循环不足，肢体末梢得不到足够的血液补充。通过这组瑜伽练习能够有效促进血液循环，从而身体就会更加温暖，也会就会越来越有活力。