你和马甲线、人鱼线就差这五个动作

你和马甲线、人鱼线就差这五个动作的距离！

一、为什么大家想要有马甲线、人鱼线？

首先我们分析下马甲线、人鱼线到底是什么？

1、由于女性体内本身需要有更多的脂肪储备，很难练出像男性一样轮廓清晰的六块腹肌。因此当女性进行足够的腹肌锻炼后，腹部的赘肉会减少，肚脐两旁会出现两条肌肉线条（如图所示），就像穿了马甲一样凹下去，因此被称为马甲线。

马甲线

但是当女性体脂极低的时候，也会有明显的腹肌轮廓（如下图）。只是正常来说，不是为了参加比赛，女性没必要长期维持在一个很低的体脂，因为低体脂极大可能会引起女性经期失调、内分泌絮乱等问题，即使是女健美运动员在休赛季期间也是保持着正常的体脂。

人鱼线其实是腹外斜肌，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条（如下图所示），因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

人鱼线

那么，我们平时所指的腹肌具体是指什么肌肉呢？

其实我们平常主要所说的腹肌主要是指腹直肌，它其实是一块整块的肌肉。平时我们俗称的八块腹肌，其实是腹直肌被称为“白线”和“腱划”的结缔组织分成了八块。而马甲线的显露正是对腹直肌锻炼的效果。

腹直肌如下图所示：

腹直肌

而影响我们整体腹部美感的肌肉还有腹外斜肌（下图1）和前锯肌（下图2）。

其中人鱼线就是腹外斜肌经过锻炼后显露的效果。

腹外斜肌

前锯肌

二、六个动作帮你打造完美人鱼线和马甲线！

那么，怎么才能练出一个完美的人鱼线和马甲线？

下面介绍五个动作，可以每次训练共3组，大概需要20分钟即可：

▼ 1、仰卧举腿，每组15次

仰卧举腿

▼ 2、卷腹，每组15次：

卷腹

▼ 3、抬臂卷腹，每组15次：

抬臂卷腹

▼ 4、俄罗斯转体，速度可以比下图慢一点，交替来回为一次，每组15次：

俄罗斯转体

▼ 5、V字对抗支撑，每组20秒：

V字对抗支撑

三、练成马甲线、人鱼线必听的三个建议

▼ 1、必须控制饮食。

很多人问我西瓜热量高不高啊，香蕉热量高不高啊，今天吃了碗乌冬面热量高不高？其实抛开剂量谈毒性都是耍流氓。如果你一天除了正常饮食还吃了5根香蕉，就算一根小香蕉热量只有80千卡，但是你吃了5根总共有400千卡啊，基本相当于你得跑步一小时的热量。

所以饮食最重要的是控制每日摄入的总热量，并且尽量选择优质的食物。

▼ 2、腹肌光练没有用，体脂才是你腹肌显露的关键。

可以看见，当男性体脂率在10-12%，腹肌轮廓才会很明显。而女性体脂率则需要在20-22%范围时，才会有明显的马甲线。

▼ 3、保持正确的心态

不要节食！不要节食！不要节食！

重要的事情我决定说三遍。

不要觉得通过节食就能瘦下来，真正瘦下来的途径就是保持运动和良好的饮食，总是想要寻找途径，比如减肥药、节食等，其实都是不实际的。真正的途径其实是没有途径，因为牛逼的人，往往用的都是笨方法。唯有坚持！

文章来源：微信认证公众号：瑜伽人（ID：yogaliren）关注我们获得更多运动减脂、瑜伽教学、瘦身减肥、健康养生方法