减肥真不用饿着!三餐这么吃,越吃越瘦!

文 / super health最佳健康
2017-10-21 14:44

饮食决定了减脂的成败。如果你的饮食不合理,即使训练方法再先进,也无法获得理想的身材。科学的饮食不仅可以提供充足的营养,保持身体健康,还可以提高运动水平,增强机体恢复能力,帮助健身者以更快的速度达成目标。

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Photo via legionathletics.com

实际上,中国居民的传统膳食结构(高谷物膳食)并不利于减脂。这种膳食结构的谷类食物比例高,肉类、乳制品和海产品过少,不仅热量容易超标,同时无法为健身者提供充足的蛋白质、维生素和矿物质等营养元素。在营养学快速发展的今天,国人对减脂饮食的认识依旧充满了各种误区。在许多人的印象中,减脂饮食就是饥饿与食之无味的代名词。受部分媒体错误宣传的影响,一些健身者认为只有选择无油无盐的水煮菜才能减肥成功,从此过上了苦行僧式的生活;还有一些健身者渴望通过节食达到快速瘦身的目的,最终换来的却是健康受损和体重反弹。

减脂并不是痛苦的过程,只要掌握科学的方法,减脂饮食完全可以健康、美味、饱腹感十足。

减脂期,怎么吃碳水化合物?

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碳水化合物与减脂的关系,可以概括为两个问题:

减脂期应该摄入多少碳水化合物?

减脂期应该选择哪种类型的碳水化合物?

即:吃多少?吃什么?

减脂期的碳水化合物摄入,一定要遵循适度原则。适度的标准是什么?下边这个标准可以参考参考:

美国农业部(USDA)、美国疾病防治中心(CDC)和美国医学研究院(IOM)建议,碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的40%~65%(减脂期该比例可减)。不同群体每日所需的碳水化合物含量不同:

  1. 耐力型运动员每公斤体重每天需要摄入8~10 克碳水化合物。

  2. 力量型运动员每公斤体重每天需要摄入5~6 克碳水化合物。

  3. 减脂期,每公斤体重每天需要摄入1~3 克碳水化合物。

不管是哪类群体,每天应至少摄入30~60 克碳水化合物,防止酮病。(适应酮之后的运动员可以尝试生酮饮食)

当每公斤体重的碳水化合物摄入量≤ 1 克时,每隔7 天,需要提高一次碳水化合物的摄入量,以防止新陈代谢率大幅降低,导致体重反弹。在该日(高碳水化合物日),每公斤体重应摄入3~4 克碳水化合物。

减脂期应该吃哪种碳水化合物?

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1. 粗粮和细粮

碳水化合物分为复杂碳水化合物和简单碳水化合物。富含复杂碳水化合物的食物称为粗粮,例如玉米、燕麦和豆类等;富含简单碳水化合物的食物称为细粮,例如白面、大米等。粗粮和细粮有什么区别?在营养学中,我们通常用升糖指数反映它们的不同。

2. 升糖指数

升糖指数(GlycemicIndex,简称GI)是反映某种食物对血糖升高影响的指标。GI 值高的食物,可以被人体快速吸收,使血糖迅速升高;GI值低的食物,被人体吸收的速率较慢,会使血糖缓慢地升高。表5–3 反映了高低GI 食物的区别。

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低GI 食物(粗粮)和高GI 食物(细粮)在本质上没有区别,都属于碳水化合物,但是它们的特性却有所不同。对减脂而言,低GI 食物有着明显的优势:

  1. 饱腹感强,意味着进食后,你会饿得慢,饿得越慢,越不容易吃多;

  2. 碳水化合物含量低,意味着每天摄入的热量低,在合理的范围内,热量摄入越低,越不容易长胖。

凡事都具有两面性。虽然低GI食物有利于减脂,但如果每顿饭都选择低GI 食物,也会对健康产生不利影响:

  1. 低GI 食物含有大量的膳食纤维,长期食用低GI 食物,会摄入过多的膳食纤维,对肠胃和身体健康产生不利影响;

  2. 低GI 食物被人体吸收的速度较慢,相比高GI 食物,不易被消化。肠胃功能较差的健身者,如果长期食用低GI 食物,会增加肠胃负担,损害健康。

减肥真不用饿着!三餐这么吃,越吃越瘦!

为了保持身体健康,促进脂肪燃烧,塑造理想的身材,在减脂期,每天的饮食应以低GI 食物为主,辅以适当比例的高GI食物。肠胃功能较差的健身者,每天食用的低GI 食物不宜过多。

说了这么多,哪些食物是低GI 食物?

我们准备了一份食物GI值参考:

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