减肥真不用饿着！三餐这么吃，越吃越瘦！
饮食决定了减脂的成败。如果你的饮食不合理，即使训练方法再先进，也无法获得理想的身材。科学的饮食不仅可以提供充足的营养，保持身体健康，还可以提高运动水平，增强机体恢复能力，帮助健身者以更快的速度达成目标。
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实际上，中国居民的传统膳食结构（高谷物膳食）并不利于减脂。这种膳食结构的谷类食物比例高，肉类、乳制品和海产品过少，不仅热量容易超标，同时无法为健身者提供充足的蛋白质、维生素和矿物质等营养元素。在营养学快速发展的今天，国人对减脂饮食的认识依旧充满了各种误区。在许多人的印象中，减脂饮食就是饥饿与食之无味的代名词。受部分媒体错误宣传的影响，一些健身者认为只有选择无油无盐的水煮菜才能减肥成功，从此过上了苦行僧式的生活；还有一些健身者渴望通过节食达到快速瘦身的目的，最终换来的却是健康受损和体重反弹。
减脂并不是痛苦的过程，只要掌握科学的方法，减脂饮食完全可以健康、美味、饱腹感十足。
减脂期，怎么吃碳水化合物？
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碳水化合物与减脂的关系，可以概括为两个问题：
减脂期应该摄入多少碳水化合物？
减脂期应该选择哪种类型的碳水化合物？
即：吃多少？吃什么？
减脂期的碳水化合物摄入，一定要遵循适度原则。适度的标准是什么？下边这个标准可以参考参考：
美国农业部（USDA）、美国疾病防治中心（CDC）和美国医学研究院（IOM）建议，碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的40%~65%（减脂期该比例可减）。不同群体每日所需的碳水化合物含量不同：
耐力型运动员每公斤体重每天需要摄入8~10 克碳水化合物。
力量型运动员每公斤体重每天需要摄入5~6 克碳水化合物。
减脂期，每公斤体重每天需要摄入1~3 克碳水化合物。
不管是哪类群体，每天应至少摄入30~60 克碳水化合物，防止酮病。（适应酮之后的运动员可以尝试生酮饮食）
当每公斤体重的碳水化合物摄入量≤ 1 克时，每隔7 天，需要提高一次碳水化合物的摄入量，以防止新陈代谢率大幅降低，导致体重反弹。在该日（高碳水化合物日），每公斤体重应摄入3~4 克碳水化合物。
减脂期应该吃哪种碳水化合物？
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1. 粗粮和细粮
碳水化合物分为复杂碳水化合物和简单碳水化合物。富含复杂碳水化合物的食物称为粗粮，例如玉米、燕麦和豆类等；富含简单碳水化合物的食物称为细粮，例如白面、大米等。粗粮和细粮有什么区别？在营养学中，我们通常用升糖指数反映它们的不同。
2. 升糖指数
升糖指数（GlycemicIndex，简称GI）是反映某种食物对血糖升高影响的指标。GI 值高的食物，可以被人体快速吸收，使血糖迅速升高；GI值低的食物，被人体吸收的速率较慢，会使血糖缓慢地升高。表5–3 反映了高低GI 食物的区别。
低GI 食物（粗粮）和高GI 食物（细粮）在本质上没有区别，都属于碳水化合物，但是它们的特性却有所不同。对减脂而言，低GI 食物有着明显的优势：
饱腹感强，意味着进食后，你会饿得慢，饿得越慢，越不容易吃多；
碳水化合物含量低，意味着每天摄入的热量低，在合理的范围内，热量摄入越低，越不容易长胖。
凡事都具有两面性。虽然低GI食物有利于减脂，但如果每顿饭都选择低GI 食物，也会对健康产生不利影响：
低GI 食物含有大量的膳食纤维，长期食用低GI 食物，会摄入过多的膳食纤维，对肠胃和身体健康产生不利影响；
低GI 食物被人体吸收的速度较慢，相比高GI 食物，不易被消化。肠胃功能较差的健身者，如果长期食用低GI 食物，会增加肠胃负担，损害健康。
为了保持身体健康，促进脂肪燃烧，塑造理想的身材，在减脂期，每天的饮食应以低GI 食物为主，辅以适当比例的高GI食物。肠胃功能较差的健身者，每天食用的低GI 食物不宜过多。
说了这么多，哪些食物是低GI 食物？
我们准备了一份食物GI值参考：
