如何练出美国队长式的倒三角身材？5个组合性动作教你打造

相信很多人看过美国队长这部电影，在电影中都会被美国队长的宽大背部、窄窄的腰部所吸引。在电影中美国队长的倒三角身材也被很多人所崇拜，许多人都想练习成这样子的身材。小编给大家整理了五个动作方式，大家跟着练习坚持一段时间，相信大家都会拥有迷人的倒三角。

一、哑铃侧平举

哑铃侧平举是锻炼肩部最为经典的动作，他对三角肌的外束可以有很好的刺激锻炼。三角肌的外部是非常容易显示你肩宽的一个部位，把这个部位练习宽了可以使你的肩部更加的圆润。锻炼时不要耸肩，双手握住哑铃，双肘可以略微弯曲，然后下向上抬起，抬起到手臂接近平行就好了，不要高过肩部以上。保持速度的节奏，不要过快。注意调节呼吸和注意力集中

二、俯身哑铃飞鸟

锻炼肩部后束的肌肉。哑铃飞鸟对于肩部后束具有十分好的刺激锻炼效果。三角肌的后束是比较难的练习部位，所以在练习中一定要保持动作的标准型。锻炼时膝盖弯曲，背部挺直，头部向前看，双手抬起哑铃。注意感觉三角肌的后束有紧张感。锻炼时注意调节呼吸和注意力集中。

三、哑铃前平举

这个动作可以锻炼三角肌的前束，三角肌的前束肌肉是我们肩部肌肉最先发展出的部分。在练习时双手握住哑铃往上提起，注意肩部要沉肩，动作幅度不要过大，不要速度的匀速。锻炼时抬起到和地面平行即可，不要抬过高。锻炼时注意动作的标准。

四、引体向上

引体向上是锻炼背部肌群的好动作，它可以使我们的背部变得更加有肌肉轮廓感。把背部锻炼好对于人的气质提升是非常大的，让人从远处看起来更加的挺拔。锻炼时注意保持背部的挺直，往上拉起不要用腿去往上蹬。注意动作的标准，要保持背阔肌紧张。初次锻炼可以用少次数，但是动作要准确。

五、俯身单手哑铃划船

一只脚放在凳子上，另一只脚屈膝固定在地上。一边手顶在凳子上，另一只手握住哑铃回拉。这个哑铃划船可以分别锻炼两边的背阔肌。对于背部的厚度、肌肉量有很大的提升。在拉到最高点后要保持稍微的停顿，然后缓慢下放。下放时不要动作过快，容易形成惯性。

这五个动作每个做四组，每组四次，每次12/12/10/10次的来练习。锻炼两个月后你就可以看到自己的倒三角会逐渐成型。

锻炼肩部和背部是形成倒三角的重要锻炼方法，同时你还可以在锻炼结束后加入腹部的锻炼。这样子对于倒三角体型的锻炼速度会更快。同时在练习后要配合合理的饮食，不要吃高脂肪、高热量的食物。多食用低脂食物、蔬菜、水果。相信大家经过科学的锻炼和合理的饮食一定会锻炼出迷人的倒三角体型。