增肌减脂，每天吃什么？吃多少？
每次给出的食谱都是自己吃的量，每个人的体重，训练程度都不一样，所以三大营养物质的摄入量也存在差异。瘦友们可能就无法按照食疗瘦营养师给出的食谱来制作。
所以今天推荐给大家一些日常食谱中所需要的食材，大家可以根据自己每日营养的摄入量去选择。
碳水化合物
糙米（生）
碳水化合物：76.5g
蛋白质：7.2g
脂肪：2.4g
热量：368kcal
大米（生）
碳水化合物：77.2g
蛋白质：7.4g
脂肪：0.8g
热量：347kcal
米饭（熟）
碳水化合物：25g
蛋白质：2.6g
脂肪：0.3g
热量：116kcal
红薯（生）
碳水化合物：23.1g
蛋白质：1.1g
脂肪：0.2g
热量：102kcal
全麦吐司
碳水化合物：50.8g
蛋白质：8.5g
脂肪：1g
热量：246kcal
燕麦片（生）
碳水化合物：61.6g
蛋白质：15g
脂肪：6.7g
热量：377kcal
藜麦（生）
碳水化合物：64.2g
蛋白质：14.1g
脂肪：6g
热量：368kcal
苹果
碳水化合物：12.3g
蛋白质：0.2g
脂肪：0.2g
热量：54kcal
香蕉
碳水化合物：20.8g
蛋白质：1.4g
脂肪：0.2g
热量：93kcal
蛋白质
鸡胸肉
蛋白质：19.4g
脂肪：5g
碳水化合物：2.5g
热量：133kcal
猪瘦肉
蛋白质：20.3g
脂肪：6.2g
碳水化合物：1.5g
热量：143kcal
瘦牛肉
蛋白质：20.2g
脂肪：2.3g
碳水化合物：1.2g
热量：106kcal
瘦羊肉
蛋白质：20.5g
脂肪：3.9g
碳水化合物：0.2g
热量：118kcal
三文鱼
蛋白质：17.2g
脂肪：7.8g
碳水化合物：0g
热量：139kcal
鳕鱼
蛋白质：20.4g
脂肪：0.5g
碳水化合物：0.5g
热量：88kcal
豆腐
蛋白质：8.1g
脂肪：3.7g
碳水化合物：3.8g
热量：82kcal
鸡蛋（煮）
蛋白质：12.1g
脂肪：10.5g
碳水化合物：2.1g
热量：151kcal
牛奶（全脂）
蛋白质：3g
脂肪：3.2g
碳水化合物：3.4g
热量：54kcal
（具体以购买的产品包装上的数据为主）
奶酪（全脂）
蛋白质：25.7g
脂肪：23.5g
碳水化合物：3.5g
热量：328kcal
（具体以购买的产品包装上的数据为主）
脂类
橄榄油
脂肪：99g
蛋白质：0g
碳水化合物：0g
热量：899kcal
牛油果
脂肪：15.3g
蛋白质：2g
碳水化合物：5.3g
热量：161kcal
杏仁
脂肪：45.4g
蛋白质：22.5g
碳水化合物：15.9g
热量：578kcal
核桃
脂肪：58.8g
蛋白质：14.9g
碳水化合物：9.6g
热量：646kcal
开心果
脂肪：53g
蛋白质：20.6g
碳水化合物：21.9g
热量：614kcal
花生仁（生）
脂肪：44.3g
蛋白质：24.8g
碳水化合物：16.2g
热量：574kcal
营养小贴士
1、以上食物营养物质均为每100g的含量。
2、建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪），6：3：1（皮脂偏瘦）或者5：3：2（皮脂适中）或者5：4：1（皮脂偏厚）。
3、建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪），4：4：2或者4：3：3。
4、每日饮食的计算只是一个估算值，具体以自己的训练进度和强度来做调整，把握好自己摄入的热量。
5、不要因为纠结着计算每日饮食让自己陷入困境。重点是健康饮食，吃天然食材。
6、不要纠结于哪个食物好或者不好。重点是你要从食物中摄取的营养物质是什么，需要摄入多少。
7、最后，厨娘希望健康的饮食，不光是健身者的需要，也是每个人需要养成的好习惯。希望大家能分享给所有人，拥有好身材的前提是，要有健康的体魄。
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