新手健身房减脂，这么做就对了，恭喜，毫无违和感！

减脂篇

天气渐热，穿什么胖什么的时候，连深色衣服也拯救不了你的米其林腰和大粗腿的时候，健身房门口发传单的销售总是笑着找上你的时候。

真的，不要再因为怂而自我放逐了好吗。

太多人因为没有相约健身的小伙伴而退缩（但事实是，有了健身搭子之后一起出现在火锅店的机会比健身房更多）。太多人因为第一次进入健身房，连器械如何使用也摸不清门路，在一群大汗淋漓的肌肉男当中做一个fresh man显得生硬又尴尬。然后你左顾右盼的样子被巡场私教看在眼里就是张移动的信用卡，接下来就是一场陷阱或套路⋯⋯

今天，教你在健身房重（di）新（diao）做（zhuang）人（bi）。

健身房生存守则一

每一个环境，无论逼格高低，即使在消费最低的社区健身房，也有它自己的一套鄙视链。要想在一个新环境生存，首先要学会看人。

由底层开始：运动十分钟，自拍两小时的人——男胖子/女胖子——男麻杆/女麻杆——团操铁粉——肌肥大/健美爱好者——力量举怪兽——功能性训练爱好者——CrossFit玩家

当然，这也不是定式，几个群体互相看不上互相掐也不是少有的事。

健身房生存守则二

工欲善其事，在还没有进入到健身房之前，必须要准备的是健身装备。

女生：运动鞋、运动bra、运动背心/T恤，运动短裤/长裤。

选择专业品牌比如Nike、Adidas、Reebok、New Balance、Puma等，性价比高的品牌比如361、安踏、迪卡侬。试鞋子的时候不只是踩几下，尝试做一些运动中出现较多的跳跃、蹲、正向和侧向移动，感受鞋子在支撑、减震、稳定、灵活度上的不同。不要买有内增高运动鞋。服装的方面，选择有透气网面、延展性/弹性佳的面料，女生的上衣不要过分低胸（这很重要），在抬手、旋转躯干时没有紧绷的感觉。尤其在夏季，不要穿全棉的上衣，散热排汗功能非常差，湿光了后背紧紧贴在身上，走过健身房空调风口的时候会有感冒的风险。

男生：运动鞋、运动背心/T恤，运动短裤/长裤。

不要赤裸上身，不要赤裸上身，不要赤裸上身。即使身材非常好，也尽量穿着上衣练。也不要穿着哈伦裤、秋裤、牛仔裤来健身区域。即使不做有氧，也别穿拖鞋。最重要，最容易被忽视的一条：紧身裤/压缩裤爱好者，请一定、一定在外面套一件遮挡用途的宽松的五分裤或跑步短裤。拜托各位了，有些画面，辣眼睛。

运动减脂第一天

减脂以有氧运动为主，首先小姐姐小哥哥们要学习的是如何使用跑步机、椭圆机、或是划船机。有氧器械不仅可以作为训练用，在热身和恢复环节也是非常重要的。

针对不会跑步、认为跑步枯燥的小伙伴，也有另一套方案：团操课程。

有氧器械党（跑步机为例）

热身：配速6-7km/小时，5-10分钟。

训练：配速7-8km/小时，心率在130-160/分钟，保持20-30分钟。

拉伸：臀、大腿前侧、小腿拉伸。每个动作20秒，循环2-3次。

臀部支撑拉伸

股四头肌拉伸

靠墙腓肠肌拉伸

团操课党

团操课的课程内容，系统性地分为热身、训练和拉伸，所以健身新手可以信任团操教练，从头开始，努力跟着节奏走。

团操课分为瑜伽类、舞蹈类、器械类（动感单车、踏板操、杠铃）、中高强度有氧课等等。

难度等级：瑜伽<舞蹈<器械=中高强度有氧

减脂是否要做力量训练？

第一次进入健身房的新手，不要盲目尝试固定器械或是大重量的负重训练。新手健身的一个原则是：动作质量高于动作重量。

可以尝试以下三个动作，每组6-8次，2-3组，腹背收紧，注意力集中在目标肌群的发力。使用哑铃、杠铃都可以：

哑铃原地弓步

卧推

哑铃硬拉

减脂流程的Tips

· 整个训练过程中，心率保持在130-160之间，如果没有心率带、心率表，以呼吸稍急促但还可以说话为标准。

· 训练时间持续30-60分钟为宜。拉伸放松时长不低于10分钟。特别是第一次锻炼的小伙伴，下肢肌肉酸痛可能持续2-3天。

· 一旦出现头晕、恶心、呼吸困难，立刻停止运动。必要的时候向健身房工作人员或教练求助。

· 练完以后，补充足够水分，可以不用喝蛋白粉。饮食依旧要以清淡为主、减少主食或甜食的摄入。

· 浴室中不要自拍。