练不出有型的腹肌？6个动作暴虐腹部，让你拥有炸弹般腹肌！

腹部一直都是大家比较关注的部位，好看的腹部肌肉就像被刀刻过一样，在健身房”撕裂“出来腹肌比那些在整形医院躺几个小时出来的”腹肌“好看了n倍数。很多人会问：为什么我天天练腹部肌肉，肌肉不明显而且不好看呢？其实肌肉和我们的大脑一样，都有”记忆“，长时间练习肌肉肯定会出来，但是也要给我们腹部一个休息的时间。另外就是我们腹部的脂肪到底还有多少，低脂率会让我们的腹部肌肉看上去更加清晰，动作做得标准与否也很重要，这直接影响着我们的腹部肌肉好不好看。

接下来我们就来说一说练习腹部肌肉的几个简单的动作

仰卧起坐：

想必大家都不陌生，这个动作主要是锻炼我们腹部肌肉群中的腹直肌。做仰卧起坐的时候我们一般都是在平板上完成，这个动作很简单，相信大家都会，但重要的是大家要坚持。以30～35个为一组的话，每天保持做5组左右，相信大家一定会看到显而易见的效果。

平板支撑：

也是大家比较熟悉的一个腹部锻炼的常用动作，因为效果很好，所以被常用，所以大家在做腹部肌肉锻炼的时候千万不要忘记这个招牌动作哦。平板支撑主要是锻炼我们腹部肌肉群中的腹横肌，完成这个动作的时候身体一定要保持成一条斜直线，不要弯曲身体的任何的部位。至于这个动作的时长要做多少，那得根据你自己的身体素质条件来决定，不可盲目追求成果而伤害自己的肌肉。如果你一开始只能坚持几十秒也不要着急，慢慢来，循序渐进，从十几秒到几分钟，相长时间坚持的你最后一定会有效果。

抬腿卷腹：

这个动作对我们腹部肌肉的练习有很大的帮组，可以为我们做卷腹动作的时候增加压力，更好的锻炼腹部肌肉群。完成这个动作的时候需要将你的一条腿抬放在另一条腿的膝盖上，如上图所示，如果你抬的左腿那就用右手肘关节尽可能的去触碰你左腿小腿处，我们说的是尽可能哦，不是要一定去触碰到，只是把小腿处当作你抬起的目标，有目标总是前进得更快～做完左边后可以稍事休息一下，但时间不要太长。接着换右腿抬起，用我们的左手肘关节尽力去触碰右腿小腿。你可以为自己定一个任务量，每天规定自己要完成多少组，每组多少个，从少到多，坚持去完成自己的目标。

仰卧两头起：

这个动作也是在仰卧起坐上延伸出来的，如图所示，和我们平时做仰卧起坐的时候区别就是两头都起，两头指的是双脚、双臂同时抬起，并接触。这个动作对腹部的锻炼效果很好，更好的刺激了我们的腹部肌肉群体。

异侧手脚支撑：

这个动作在平板支撑的基础上延伸了出来 这个动作为我们的腹部带来了不小的压力，所以会更好锻炼我们腹部肌肉群。这个动作我们可以坚持一分钟，如果一开始不可以坚持一分钟的话，不如试一试30秒，慢慢的加直到加到一分钟。给自己规定的时间到了后就可以换另外一侧，动作和这个图片展示的一样，如果两侧都做完的话就休息一下。任何锻炼的动作都是根据自己的身体素质条件来给自己规定任务量，不可过多，大家量力而行就好。

巡回式：

这个动作看上去难度不大，但是一定要做得标准。它不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显，但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧，如图所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。

腹部肌肉的锻炼还有多种多样，我们只是为大家列举了比较常见的锻炼方法，大家可以试一下，也可以尝试一下自己创新一些适合自己的腹肌“撕裂”法。不管怎么样，不管大家用什么方式方法，最后能有效果就是好方法，黑猫白猫能抓到老鼠的就是好猫。但是坚持不解的精神可是万万不能少的哦，想拥有刀刻一般的腹肌你不仅需要方法，还需要坚持。大家一起练起来吧！