没有教练？你也能练出完美的肌肉，跟着小编做，走上人生巅峰
时代已经变了，那种身材纤细的小男生已经不吃香了。试问一下，哪个女生不希望自己的男朋友一身肌肉、线条优美呢？
男人也要有线条，在这里小编请专业的健身教练制定了一套训练方法。
适合所有初学男性的健身流程，记住每周只需联系4次，每次按下文健身一小时，轻轻松松拥有完美的肌肉线条。
温馨提示：
体脂20以上的同学，开始要以跑步机等有氧运动为主，每天轻松训练1小时，有45分钟进行跑步锻炼，剩余15分钟做上半身力量运动，直到体脂降到20以下，再进行力量运动。
一、跑步机运动
动作：双手自然摆动向前走，脚步不要内八或者外八。
跑步机设定：以80公斤男性为例的建议强度
将时速设置为5—6公里、坡度3—5度，疾走5分钟。如果需要减脂、瘦身，可以把时速调整到6公里以上，跑45分钟，这样可以大量消耗热量，消耗600大卡热量。
二、坐姿胸推锻炼胸肌
动作：坐姿，用手掌下半部，将把手向前推到手臂几乎伸直（手肘仍微弯以减少关节压力），注意力集中在胸肌上，感觉是胸肌在带动手臂发力。每组做10—15次，重复3组。注意的一点是，手臂回收时，手肘仍要维持在身体前侧，不要向后压，避免练到背后肌肉。在发力过程中肩膀千万不要耸肩。
三、仰卧起坐练腹肌
动作：腹部发力带动上腹部向上卷起，双手和头垫略微抬起——背部依旧紧贴靠垫不要离开。
每组10—15次，重复3次。
四、腹部锻炼
动作：下腹部发力，让下半身向头顶方向卷起，一直到臀部轻轻离开靠垫，再将下半身放回到臀部轻触靠垫。
每组做10—15次，重复做3组。
强度设定：躺姿，头部一直到臀部紧贴靠垫，双手抬到头顶上方握住把手固定身体，下半身抬起和上半身约成90度、膝盖成直角。
五、运动后伸展动作
双手互扣，举向天花板，踮起脚尖，感觉身体尽量向上伸展，停留45秒。
双脚分开略宽于肩，双手互扣，上身前俯让双手向地面延伸，膝盖保持伸展，停留1分钟。
小编提示：对于健身新手来说，一定要穿合身的运动服、运动鞋，不要穿休闲鞋。
携带优质蛋白质粉，因为健身时会消耗大量的热量，需要及时补充水分，避免因为健身发生头晕的现象。
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