健身科普，关于如何合理的定制力量训练计划

以下资料十分基础，后半部分：爆发力、力量、肌肉肥大、肌肉耐力训练，所用负荷、次数、组数、组间歇，每周训练次数，为向新手推荐重点，高手已经熟知的可以掠过。

力量训练计划的制定

资料来源：国家队教练员体能训练专项赴美国培训班

讲课专家： Lee E. Brown 美国体能训练协会主席，加州大学教授

一、制定无氧训练计划的原则

（一）专项性原则（Specificity）

训练计划的制定必须满足专项需求；运动项目具有自己的特点，对运动能力的需求也不

相同，在制定训练计划时，练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况。例如，篮球和排球运

动员，在实际运动中经常起跳，在制定训练计划时就要注意发展腿部蹬伸的力量，以提高弹

跳能力。永远不要训练运动员做与他们的比赛无关的练习内容，就象长跑对于举重运动员是

无效的。

（二）超负荷原则（Overload）

这条原则决定你究竟应该进行多重负荷的力量练习。训练负荷强度要大于运动员所能适

应的强度。在训练中，制定的负荷总是要略高于运动员所能完成的强度，这样才能刺激机体

去适应更高的负荷，如果总是能够完成计划的负荷强度，说明计划制定的负荷偏低，不足以

最大限度地刺激机体向更高的水平发展。以过轻的负荷进行训练是毫无意义的。超负荷原则

是所有训练原则中最重要的一条。

（三）渐进性原则（Progression）

训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加。只有保持负荷不断增加，

才能保持身体能力不断地提高，形成更高水平的适应。如果总是保持训练计划不变，那么在

运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增

长将出现平台现象，停滞不前。

二、制定训练计划的步骤

在遵循上述一般性原则的基础上，制定训练计划需要分5个步骤完成。

第一步：需求分析。

这意味着要对运动员进行测试。通过测试，可以了解运动员的力量、

速度、柔韧性等等素质，了解运动员目前存在的不足，为制定有效的训练计划提供依据。通

过需求分析，可以确定练习的内容、训练要达到的目标。需求分析分两项：

（一）评估运动项目的需求、项目的专项特点

1、技术动作分析——肢体运动情况及运动所涉及的肌肉；

2、生理学分析——运动所需的能量代谢系统，爆发力－力量－耐力需要不同的供能系统

维持运动；

3、伤病分析——运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理；此外还要注意

性别差异，女运动员比男性损伤的几率更高。

举例说明：冰球和网球不同

上肢运动方式——冰球是下手，网球上手运动为主；

下肢运动情况——根据不同场地（冰面和草、土场），滑行和奔跑移动；

运动时间长度——冰球可能要持续几分钟甚至更长，网球每回合持续约6秒钟；

伤病发生部位——冰球膝、踝损伤为主，网球以肩、肘损伤居多。

（二）运动员当前运动能力评估

1、训练历史——通过训练史分析，可以评估运动员进行力量练习的技巧；

包括进行力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧（负重练习

动作准确性、技巧性）。

2、身体测试——评价运动员力量现状、薄弱环节；

身体测试的项目包括：

绝对力量（Strength） 1RM

柔韧性(Flexibility) 关节活动度

爆发力(Power) 短时间最大力量

速度(Speed) 移动速度

身体成份(Body composition) 身体脂肪含量

肌肉耐力(Muscle endurance) 重复完成负重练习的能力

心血管耐力(Cardiovascular endurance)

上述测试既可以在实验室进行，也可以在运动场上进行。相比较而言，在运动场上进行

的测试比在实验室里进行更有效，也更为教练员所欢迎。

（三）力量练习的种类

1、核心练习(Core exercises) ――包含大肌肉群的多关节力量练习，这种练习一定是

多关节运动，如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等；

2、辅助性练习（Assistance exercises）――小肌肉群、单关节练习

单关节运动，如屈肘、伸膝练习等；

3、结构性练习（Structural exercises）――最重要的练习类型，所有的运动都需要进

行结构性练习，结构性练习包含两个特征：

负荷作用于脊柱（站立姿势）

快速发力，发展爆发力

（四）练习方式的选择

主要考虑以下几点：

练习经验/经历；

练习器材；

用于力量训练的时间；

针对性（专项性），尽量与专项动作结构接近。

举例：负重下蹲分四种：

半蹲 大腿与地面成45度角

平行下蹲1 股二头肌与地面平行

平行下蹲2 股四头肌与地面平行

全蹲 最大限度下蹲

选择何种负重下蹲取决于专项特点。

（五）练习顺序：

1、爆发力练习

2、核心力量练习、结构性练习

3、辅助练习

三、常规练习程序举例

假设以月为周期，比赛时间为目标：

赛前18－14周 耐力 5－7次/周

赛前14－10周 肌肉肥大 4－6次/周

赛前10－6周 力量训练 3－4次/周

赛前6－2周 爆发力训练 1－2次/周

周期大小可根据实际情况调整。

安排训练频率时要考虑：

尽可能多的恢复时间；

所处的阶段――比如球类项目的联赛，赛季内只练爆发力，赛季外四种素质都要练；

负荷强度等级――二者之间负相关；

训练年限――高水平最大5－7次/周，低水平2－3次/周；

第三步：训练的负荷强度

力量训练所要完成的负荷重量。强度是训练计划的核心。训练强度用占最大力量(1RM)

的百分比来表示。1RM 表示人体仅能完成一次的负荷重量。最大力量是在第一步需求分析中

的测试中得到的，不完成前面所提到的测试，就不可能知道最大力量，也就无法制定合理的

负荷安排。

准确测试最大力量仅用于优秀运动员，一般运动员不进行最大力量测试，可用 5RM 左右

力量推算1RM重量。

制定负荷以占最大力量（1RM）的百分比表示，不同的训练目标有不同的负荷：

爆发力训练 85－95％

力量训练 75－85％

肌肉肥大训练 60－80％

肌肉耐力训练

举例：负荷安排，以一个四月周期，每月四周，每月进行一种 En-Hy-St-Power，每月递

增负荷（参照上面的百分比，最后一周降至第二周水平进行恢复）

训练的频率与负荷强度呈负相关：频率增加，负荷降低；频率降低，负荷增加。

第四步：训练量

训练量包括练习的次数和组数。训练量与负荷强度呈负相关。

根据训练目标：

爆发力训练 1－2组，1－4次

最大力量训练 3－4组，4－8次

肌肉肥大训练 4－6组，8－12次

肌肉耐力训练 5－7组，12－15次

第五步：间歇时间

间歇指各组之间的间歇时间。

间歇时间主要取决于力量训练的目标：

（括号内为训练时间与间歇时间比例，与绝对时间可以结合实际情况应用）

爆发力训练 4－6分钟（1:5）

力量训练 2－3分钟（1:3）

肌肉肥大训练 30－90秒（1:2）

肌肉耐力训练

调整和递增

计划中的调整为恢复提供了时间。

在制定计划时安排调整阶段，就形成了一个训练周期

调整——大负荷后安排较小的负荷。

当运动员完成计划的负荷，增加负荷或运动量。

完成组数和次数不是目标，超负荷原则才是目的，当能够完成计划负荷的次数和组数时，

说明运动员对负荷已经适应，应提高负荷强度。最好的训练计划应该是：运动员完成计划有

一点困难，总是稍稍低于计划要求的次数。