每天70个深蹲，一个月会发生什么？

每天做40~70个深蹲，坚持1个月试试！结果会怎样？

让我们先来看看一个标准的自重深蹲应该是什么样。

- 自重标准深蹲 -

动作要领：

双脚分开，与肩同宽，脚尖冲外呈外八字；

收腹挺胸，后背打直，开始下蹲；

下蹲时保持收腹挺胸，后背打直，臀部绷紧，尾骨垂直向下；

下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；

起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。

注意：

下蹲时吸气，起立时呼气；

如果无法完成标准动作，可将双手平直伸向前方，再进行深蹲动作；

下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。

- 自重相扑深蹲 -

动作要领：

双腿分开，大幅度张开站立，脚尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收紧；

开始下蹲，下蹲过程中保持收腹挺胸，核心收紧，大腿张开，上半身挺直，不要前倾；

深蹲也要循序渐进，为了让自己能坚持下来，建议：

第一周：每天2次，每次20个深蹲

第二周：每天2次，每次25个深蹲

第三周：每天2次，每次30个深蹲

第四周：每天2次，每次35个深蹲

坚持深蹲1个月，会有哪些变化？

01.练到了平时跑步练不到的肌肉

众所周知，深蹲对臀部塑形非常有帮助，别以为练完深蹲之后，自己的臀部和股四头肌会很酸痛，但事实是，把深蹲动作做标准之后，大腿内侧反而有些酸痛，因为髋屈肌力量不足，且非常不灵活，下蹲时内收肌过紧，很难蹲到大腿与地面平行的位置。

正是深蹲练习，激活了那些平时跑步时锻炼不到的肌肉组！

02.深蹲越做越好，屁股越来越翘

深蹲练臀不是开玩笑！一月后原来扁平的臀部会有比较明显的曲线，整体的肌肉也更紧致了！

03.坚持做一件小事很无聊，但我们需要这种无聊

第一周，每天做2组20个深蹲，基本还能撑下来。但到了第四周，每天做2组35个深蹲时，就有些难以坚持了。就像那句老话：「真正的马拉松，从35公里开始」，行百里者半九十。越往后，才是挑战越大的时候。

建议将每组深蹲分两个不同深蹲类型进行，交替做标准深蹲和相扑深蹲，同时小声数数，靠意志力坚持，这才得以顺利完成，迎来改变。

训练本身从未有趣过。

不管是跑步，还是深蹲，我们重复地、长时间地做着相同的动作，没有好莱坞电影里的起承转合，也没有王者荣耀里的团队配合，没有人可以真正在进行这些运动的同时和别人保持互动，这本来就是无聊而孤独的事。

但恰恰是在这日复一日的无聊和孤独里，改变在角落悄悄发生。

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（文章来源于跑步学院）