健身必读:4周循环,每周4天健身增肌计划第一天!胸部、肱三头肌

文 / 硬鸟健身
2017-10-14 18:40

之前更新的“练6休1”计划好多初学者朋友应该都学会了吧?为了帮助小伙伴们更好的提升自己,今后的日子里,我们开始持续日更每4周一循环、每周练4天的晋级篇健身增肌计划!一起动起来吧!~

健身必读:4周循环,每周4天健身增肌计划第一天!胸部、肱三头肌

由于“4周循环计划”为组合计划,为了能帮朋友们更好的掌握知识点、动作要领、提升训练效果,小编将这份庞大的计划进行了细致拆分,只要每天跟上小编的节奏,1个月训练下来定不负你!

4周一循环、每周4天健身增肌计划,前一、二周循环计划第一天:胸部+肱三头肌

一、上斜杠铃推举:(3组、每组6--8个、组间休息30秒-1分钟)

健身必读:4周循环,每周4天健身增肌计划第一天!胸部、肱三头肌

动作要领:

1.将健身长凳角度调整至10度至30度与地面夹角的倾斜角度;

2.头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背,腰部腾空、挺胸收腹,双脚平放在地板上。

3.双手正握杠铃,稍宽于双肩(这样做的好处是,当两手握距越大,那么对胸大肌上胸部分的刺激就越明显,长期坚持可增加上胸厚度、宽度)。

4.将杠铃举起,稍稍前移至下巴的垂直上方,双臂到达顶峰时略做停顿1-2秒;

5.微弯缓慢下低杠铃,直到离锁骨约2公分至5公分的位置。

6.重复上述动作,直到完成6-8个起落动作为一组练习,此时一组动作结束。

二、平板哑铃卧推:(4组、每组6--8个、组间休息30秒-1分钟)

健身必读:4周循环,每周4天健身增肌计划第一天!胸部、肱三头肌

动作要领:

1.仰面平躺在平板卧推凳上,头部、上背和臀部接触凳面支撑,双腿自然分开,挺胸收腹、背部弓起;

2.沉肩同时收紧肩胛骨,握住杠铃,此时杠铃轴线应位于乳头上方1厘米处(胸肌中部);

3.向上推起杠铃时略向前偏,挺胸、肩胛骨持续收紧;

4.到达顶峰时,略做1-2秒停顿、双臂微曲,双手同时下放。下放时,杠铃轴线应在乳头附近或乳头稍下的位置(如果下放太高或距离乳头太远,肩关节压力会增大,难度也会因此加大)。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

三、负重双杠臂屈伸或双杠臂屈伸:(4组、每组6--8个、组间休息30秒-1分钟)

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负重双杠臂屈伸

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双杠臂屈伸

动作要领:

1.使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上;

2.双臂屈肘使身体降至最低点,下落时,肘关节外展,然后深吸气。呼气同时,双臂用力,将身体撑起,之后反复进行练习。

呼吸要领:下落吸气、撑起呼气。

利用双杠臂屈伸训练胸大肌、肱三头肌的动作区别:

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四、窄握平板卧推:(4组、每组6--8个、组间休息30秒-1分钟)

健身必读:4周循环,每周4天健身增肌计划第一天!胸部、肱三头肌

动作要领:

1.仰卧在长凳上,两脚平踏保持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。

2.固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

3.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。

注意事项:

窄握主要锻炼肱三头肌,所以此时全部注意力应集中在控制用三头肌发力,而不是胸部将杠铃推起。

五、仰卧臂屈伸:(3组、每组6--8个、组间休息30秒-1分钟)

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动作要领

1.身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

健身必读:4周循环,每周4天健身增肌计划第一天!胸部、肱三头肌

2.动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气。如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤!

3.手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

健身必读:4周循环,每周4天健身增肌计划第一天!胸部、肱三头肌

今天的内容就到这里了!下期见咯~

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