健身是重要，但更重要的是健康

在健身房中，

最常见的健身伤病，

过劳性损伤。

致使肌肉过劳性损伤的主要原因是过度疲劳和休息不够恢复不足，力量训练的原理就是将肌肉撕裂破坏，再通过蛋白质等营养的补充和休息使其愈合长大，而且这需要时间的催化。当休息不充分或是人所受的损伤超过了人体的愈合能力时，身体受伤的几率就会大大增加。

当训练之后的几天，肌肉一直是酸疼无力，动作范围小，就告诉你肌肉还需要充分的休息。忍痛训练不可取，即使去训练，也是要针对其他的部位。才能减少伤病的发生。

如何让肌肉充分休息？

肌肉真正的生长则是在健身房外通过营养补充和休息完成的，要想让你的肌肉得到充分恢复，下面4点必不可少。

补充营养

力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

按摩

为什么需要经常按摩？因为它能让你在力量训练后变得僵硬的肌肉得到自然的放松。发表在《力量训练》杂志上的一篇文章称，按摩不仅能加速肌肉的恢复速度并降低酸痛感，还能加大肌肉的活动幅度。每次训练完或睡觉前，花5分钟时间用海绵辊按摩你的股四头肌、股二头肌、臀大肌和背部。如果有条件，每两周找专业的理疗师进行一次深层按摩。

睡觉

当你睡觉时，肌肉生长不会停止。受损的肌肉纤维会在你熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。巴西的一项研究指出，实际上，缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60%。原因是：人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来，影响训练质量。每晚7~8小时高质量的睡眠，对增肌最有利。

冷水澡

高强度训练会引起肌肉酸痛。爱尔兰科学家称，在训练后立刻将自己浸入冷水中将降低肌肉延迟性酸痛。这意味着你能加速恢复，并且降低肌肉酸痛对下一次训练的影响。专家们建议这样做：将浴缸里注满10~15摄氏度的凉水，然后在里面泡上5~12分钟。

拉伸不可少

想要肌肉长得好，没伤病，训练后的身体拉伸不可少，一套训练后的拉伸动作，得到放松的同时，让肌肉更好的恢复。

1 弓步拉伸

要领：

双脚自然开立，与肩同宽。

挺胸抬头，目视前方。

左脚尽可能远地向前迈一大步，双手交叠与左膝，呈剪蹲姿态。

完成所有左腿弓步蹲动作后，换右腿进行。

2 站姿俯身腿部拉伸

要领：

双脚自然开立，与肩同宽。

躯干前倾，双腿伸直，双手尽力直臂垂直够触地面。

至极限位置后，停留一段时间。

然后还原身体至直立，完成一次拉伸。

3 俯身撑地小腿拉伸

要领：

手臂伸直、双脚并拢、双腿伸直，双手略大于肩宽撑于地面。

上肢、下肢保持一条直线，呈俯卧撑准备姿势。

双臂保持伸直，双掌位置不动。

双脚直腿向头部方向前移，骨盆升高至双腿约与地面呈60°角时止。

双足踝前后交叉，右脚全脚掌踏地在前，左脚内旋在后。充分体验右小腿受力抻拉 的感觉。

完成右腿拉伸练习后，交换双腿位置，换左腿进行。

4 直臂单手压墙式拉伸

要领：

身体左侧贴墙，双脚前后错立，左脚在前，右脚在后。

躯干微微左转，左臂伸直上抬至肩部高度，左手按于墙面，尽量后伸。

右手叉腰，保持身体平衡。

左臂持续对墙面施压，身体慢慢扭转回正，至左胸有明显的拉伸感时，保持一段时间。

做完左臂延展拉伸后，调转身体，换右臂进行。

5 俯身反向手臂拉伸

动作一要领：

双脚自然开立，与肩同宽。

双手直臂交叉与体后，掌心朝向天花板。

动作二要领：

下肢保持不动，躯干水平前倾至平行地面时止。

与此同时，双臂顺势于体后上抬，至接近垂直地面时止。

此时，手背朝向天花板。

保持此姿势几秒钟，充分感受肱三头肌受力抻拉的感觉。