增肌的时候怎么吃，才能长肌肉不长肥肉？
吃得对不对，可以说对于健身效果来说有着举足轻重的影响。
教你增肌时候吃怎么样吃，才能不长肥肉长肌肉？
身体是由三大营养素构成的碳水化合物、蛋白质、脂肪，你需要合理的安排自己的饮食。
增肌饮食的基本原则：
多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。
建议：
蛋白质应为总热量的30－35%（最佳的蛋白质来自：蛋白质饮料粉剂和补充品、火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白。）
碳水化合物50－60%（最佳的复杂碳水化合物：麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、番薯、薯仔。最佳的简单碳水化合物：水果。）
脂肪10－15%；每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里，而每1克的脂肪热量为 9卡路里。
蛋白质的摄入量：
一般健身者每公斤体重每日摄入0.8~1.5克蛋白质，增肌者建议没公斤体重每日摄入1.5~2克蛋白质。
蛋白质含量高的食物，饱腹感强，一定程度上能够抑制食欲。而且，蛋白质不会转化为脂肪储存在体内，摄入的蛋白质一部分会为肌肉生长提供营养，其余的会转化为能量被身体代谢出去。
推荐几个蛋白质含量高的，大家参考一下。
鸡胸肉每100克蛋白质含量19.4克，热量133大卡；
猪瘦肉每100克蛋白质含量20.3克，热量143大卡；
瘦牛肉每100克蛋白质含量20.2克，热量106大卡；
鳕鱼每100克蛋白质含量20.4克，热量88大卡；
鲫鱼每100克蛋白质含量17.1克，热量108大卡；
河虾每100克蛋白质含量16.4克，热量87大卡。
训练之前应该小餐一下
曾经有种普遍流传的说法是你训练的时候应该空腹。但是研究却表明训练前的一点小小的加餐，能够提供训练时所需要的能量，辅助训练后的肌肉恢复和生长，以及脂肪的消耗。
少食多餐，增加进食量
肌肉纬度训练可以简单总结为营养素的运输，频繁进食能促进代谢，及时补充蛋白质、碳水化合物和脂肪酸。一天中每三小时进一次食，相当于每天要有5-6次餐，尽量做到吃进身体里的蛋白质能够源源不断。但是记得要保持每餐相对少量，以此提高营养素的吸收，同时使你避免增长身体脂肪。
