健身入门小白指南，成为彭于晏你需要知道这些

冬天也要保持小蛮腰、马甲线、纤纤玉臂？单单靠饮食控制是远远不够的，必须动起来，每天练个1小时，流下一斤汗，走起！

慢着！你就这么穿着日常衣服直接冲进健身房或跑在马路上吗？NONONO！咱不打没准备的仗，开始运动前，先做好充分的准备，将让你的运动更有趣、更安全、更有效，还能更容易长久坚持哦！

第一，做一套详细的计划。计划的内容包括训练周期是多长，在这个周期里需要达到什么目标，用什么来检验效果，多久检验一次，如何安排训练频率，做些什么项目，每次做多久，每天必须完成什么任务等等。比如我近期想练小蛮腰，除了全身的减脂运动外，就需要做些腰腹训练的项目。我的计划如下，仅供参考：

训练目标：每周减少腰围2cm（具体清晰）

训练频率：每天训练

训练内容：30min慢跑+腰腹训练视频1套（约15min，跟着健身APP做）+全天1万步

检验手段：测量腰围，每周测一次

我认为这是一个相对清晰详细的计划，我很明确地知道自己每天都需要做些什么，做多久，照着做就好了。有计划的训练会更有效哦，这样可以避免进入健身房由于太迷茫而到处乱晃浪费时间。

第二，买套喜欢的装备！这个真的很重要哦，一来让你的运动更安全，二来由于自己喜欢这装备，会跟爱运动更能坚持下去哦。爱美的你，穿着自己喜欢装备，凹个造型打个卡，一定能收获不少赞吧，这样一来你的动力就会更加满满的啦！推荐的运动装备清单收好了：

①一双舒适的运动鞋（健身标配）

②一套炫彩OR低调舒适的运动衣裤

③运动内衣（女生需要）

④运动发带（装X神器）

⑤健身包

⑥腰包（刷步数用的，哈哈）

第三，买点运动营养品，让你的训练更有效。根据需求的不同，我整理出了以下清单，供小伙伴们参考哦。

减脂人群：

①左旋肉碱片（脂肪搬运工）

②膳食纤维片（增加饱腹感）

③复合维生素片（补充多维多矿）

增肌人群：

①乳清蛋白粉（快速吸收，及时促进肌肉合成），最好能自己搭配点碳水食物

②缓释蛋白粉（酪蛋白缓慢吸收，持续促进肌肉合成），最好能自己搭配点碳水食物

③增肌粉（方便快捷同时补充碳水和蛋白质，为肌肉合成提供必备原料）

④运动饮料（及时补充糖分、电解质，促进肌糖原恢复）

第四，做好热身活动。日常情况下，肌肉就像是涂满502胶水的车轴一样，是僵硬和阻塞的。因此运动过程中会有一定肌肉拉伤的风险。而当你进行热身后，则可以大大避免肌肉拉伤的可能。因为热身活动使得肌肉的温度升高，从而降低了肌肉的黏滞性，这就像是给轮胎涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。那么怎么热身好呢？我建议训练前的热身运动可以采用跑步、有氧器械，或者相关肌群的小重量运动，会更有效。比如你大重量深蹲前，先做做小重量的自重蹲起；或者在所有运动前，跑5分钟步之类的。这样一方面可以提升体温，降低肌肉的黏度，更好地预防运动中肌肉拉伤；另一方面，也可以增加肌肉的激活程度和募集能力。另外，注意不要运动过度，要知道疲劳的肌肉，更容易拉伤