一周训练计划建议，不知道怎么做健身计划的可以参考

每次我们都是用生命在过节

胡吃海塞？

熬夜嗨皮？

现在就扎心了

怎么破?

运动呗！

为了好身材，

是时候调整状态回归正轨了！

这是一套可以在家锻炼的健身计划。虽说在家里锻炼没有去健身房效果好，但是这套计划能够让没时间去健身房或者经济条件有限的你体会健身的乐趣。

那每周练几次合适呢？1、对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。2、对于中级水平的训练者，建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体，每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证，训练后给身体一定恢复时间。

一般教练都会建议将全身各部位分开练，因为锻炼后的肌肉需要休息，休息也是健身的一部分。没有恢复就没有肌肉，这句话一点都不夸张。以下的一周训练计划就是根据这一原则制定的。

一周计划安排

运动安排：每次训练到1—2个肌群，一天力量训练，一天有氧训练，给身体一个恢复期。

时间：早晚运动都可以，每次运动时间不超过1个半小时。

进食：运动前补充一定的能量，可以吃一两片全麦面包，不要空腹运动，也不要吃的过饱。

器械准备：适合自己重量的哑铃，没有哑铃的可以用矿泉水瓶代替，瑜伽垫一条。

我们可以一周制定三次训练，分别是1、臀腿（很难分开训练啦）；2、腰腹；3、背部。最后做有氧或HIIT训练。

以下每个动作3—5组

每组15—20次

每组之间休息30秒

周一：臀腿

1、深蹲

2、后侧步蹲

3、仰卧反向踢腿

4、臀桥

周三：腰腹

1、单腿锁腿式

2、猫抬膝

3、下犬式

4、摩天式

5、战士三式

鳄鱼式

周五：背部

1、仰卧英雄

2、坐姿伸展

3、背部伸展

4、解脱式

TALKING TIME

对于健身新手来说，X老湿建议的训练频率一周控制3次，如果你的体能基础很差，频率甚至会更低，那么这时，你每次应该把全身大肌群都练到，这样同样有不错的效果。

凡事过尤不及，健身是个循序渐进的过程，不可能一蹴而就，你需要做的只是坚持，而不是临时卯一股劲拼命练。