腹肌进阶｜3个月，让你练出马甲线！

夏日已过，秋冬来袭，露马甲线的时间已经过去，但如果现在开始练习，到明年春天就有可以重新拥有自信和迷人的腹部了，这恰恰是偷偷加油努力练就好身材的最佳时间。同样，本期这套腹肌进阶篇有一定的难度，但同样适合新手入门，不需要借助器械，在任何地点任何时间轻松完成，3个月后用你马甲线惊艳全场吧！

教练简介

邱梅梅，执教时间8年，擅长舞蹈、人体平衡，团课项目培训师，Bodycombat、Bodyattack认证教练员，曾获13年Body combat全国挑战赛冠军等。

腹部锻炼的好处

1、减轻腰部压力，缓解腰部问题。现在大家都喜欢“葛优瘫”，包括上班族久坐人群，长期容易导致腰肌劳损等腰椎问题，那么锻炼腰腹部的可以帮助缓解甚至改善这些问题。

2、让形体更美，更好看，更自信。爱美之心人皆有之，无论男女，能练出腹肌马甲线，一定会让你的异性缘大增，单身狗必须要学起来啦。

3、提高生活品质。在生活中需要用到腰部腹部的时候，可以轻松完成，不再气喘吁吁，大幅度提高生活的质量。

动作示范

这是可以练出腹肌和马甲线的一组动作，对于初学者稍微有一定难度，每周只需保证3次完整练习，再加上有氧运动和饮食的配合，3周就可以练出马甲线。需要注意的是整套动作都要收紧腹部，用腹部发力，同时发力时配合迅速呼气。动作之间可以短暂休息，间歇时间不宜过久，一般在15秒到30秒之间，否则训练效果会打折扣。

动作1

锻炼部位：锻炼核心部位，增加上腹肌肉。

动作要点：平躺时确保腰贴紧垫子或地板，没有悬空，可以让让髋关节稍微往上走一点，也就是臀部稍微离开地面，腰就能紧贴垫子。发力时用腹部，不要脖子用力，腹部带动身体往上。平躺时吸气，发力时一瞬间呼气。

组数：每组12-15次，每次4组

动作2

锻炼部位：锻炼核心部位，增加上腹肌肉。

动作要点：和上一个动作一样，腰部贴紧地板。腹部用力，带动全身发力，同时配合呼吸。

组数：每组12-15次，每次4组

动作3

锻炼部位：锻炼侧腰部位，和核心控制力，可以练出小蛮腰。

动作要点：腹部收紧，下腹也就是肚脐以下的丹田部位用力，不要用臀部发力。重心不在胳膊肘，而是分散到整个贴地手臂，向上用力做到自己的极限。动作回来时身体尽量保持初始状态的一条直线。

组数：每组12-15次，每次4组

动作4

锻炼部位：锻炼侧腰部位，和核心控制力，可以练出小蛮腰。

动作要点：贴地腿呈90度，腹部收紧，配合发力时迅速呼气。和上组动作不同的是，上组动作主要锻炼下置位侧腰，而这组动作则是上置位侧腰发力。

组数：每组12-15次，每次4组

动作5

锻炼部位：锻炼核心部位，增加上腹肌肉。

动作要点：腿伸直，保持与地面垂直。下颚微收，放松颈椎，头不要前倾，腰贴紧垫子或地板，腹部收紧发力，切记不要用脖子发力。手壁伸直往脚尖或鞋带方位靠近。

组数：每组12-15次，每次4组

动作6

锻炼部位：主要锻炼下腹部位和核心控制力。

动作要点：确保腰部紧贴地面，腹部发力，不要把注意力放在腿部。想象髋关节像一个轴一样，两腿摆动。腿部尽量保持伸直，如果韧带不够伸不直，也要努力伸到自己的极限。

组数：每组12-15次，每次4组

动作7

锻炼部位：练习马甲线、下腹和核心肌群的控制力。

动作要点：仍然是腹部收紧，腿和手伸出去的时候，尽量呈一条直线。大腿和身体最好不要呈90度，否则锻炼效果会大打折扣。呼吸保持匀速就好，不要憋气。

组数：每组12-15次，每次4组

动作8

锻炼部位：锻炼身体平衡、核心控制和侧腰肌肉。

动作要点：注意臀部不要抬高，保持平板支撑的状态，腿部去找对侧手肘，同时髋关节旋转，腿部尽量贴近肘关节。同样发力的一瞬间呼气。

组数：每组12-15次，每次4组

郑报融媒记者 叶霖 文/图

编辑：树洞君

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