史上最全面的背部锻炼教程！看完你就是健美运动员了！

健美运动界有一句名言“健美表演赢在背部”，从很多方面来说的确如此，因为背部区域往往是最难塑造的，保持状态和排出多余的水分也是最难的。背部的一大块不仅包括背部，手臂、肩膀、后腿、小腿肚等等在你表演背部造型时也是重头戏。

然而，一展示出实际的背部肌肉其他都要让路。因此，作为一名健美运动员，当你登台表演时绝不允许无力的背部拖你后腿。下面所列的运动是关于塑造一个完美背部最有效的方法。为了打造完美的背部肌肉，建议你把它们作为日常锻炼的一部分。

需要注意的是以下五个练习并不按照有效性的顺序排列的。

引体向上/引体向下

引体向上和引体向下非常相似。前者最适合于更高级的学员，他们已经具备了足够的力量来完成整套的练习。然而引体向下适用于任何级别的训练者，因为你可以控制你拉伸的重量。如果你真的属于大师级别而且超出平均训练者水平很多，那么引体向上对你来说就是小菜一碟啦。你可以戴上附加重量的皮带增加移动难度，但是会有不适感。一旦出现这种情况，最好是恢复到下拉，并增加相应的运动阻力。但是，不管你是在做引体向上还是向下，你锻炼的大部分都是背阔肌。背阔肌是你上半身最大的肌肉，引体运动中充分发展成完全弯曲状的话，背部会成一种翼形。

杠铃划船

这个练习也是对塑造背阔肌大有好处。它同样也锻炼了另外两大背肌：斜方肌和斜方肌下部中间。这些肌肉位于你后背的中间区域中心，基于它们呈现梯形，故名斜方肌。因此，做杠铃划船很大程度上可以有效地锻炼几块主要的背部肌肉。为了避免在这个练习中伤到您后大腿的肌肉组，记得要始终保持你的膝盖弯曲哦。

哑铃排（单臂）

哑铃有利于保证在运动的过程中你身体两侧同样得到锻炼，这当然适用于背部训练。哑铃的另一个好处是你有一个更大的活动范围，运动的限制减少了，做起来也就更舒适啦。做哑铃排时最好是借助长凳或重量架。否则你很可能因失去平衡摔倒哦。

屈伸哑铃

这是完全锻炼到下斜方肌和菱形肌后的最好办法。因为你在运动过程中唯一的主要动作是肩胛骨收缩，做得正确的话再也不用担心不长肌肉啦。为了完成这个练习，每只手举一个哑铃，让你的背部平行于地面，弯曲膝盖，分别用两手笔直举着哑铃并使其保持低于上身。在收缩肩胛骨的同时举起哑铃，保持一至两秒的收缩，然后向前伸展肩胛骨就可以啦。

扩展脊柱

背部最深的肌肉就是位于脊柱那一块。没错，正如你所料，背部的肌肉通过拉伸脊柱来进行脊柱运动。这种运动叫做脊柱伸展运动。可以帮助有效锻炼你的背部竖脊肌，并且很容易就能做得到哦。但如果不正确地执行可就小命不保了。首先抓紧你胸前的一块杠铃，在腰部向前弯曲，直到你的背部和地面平行，然后稍微弯曲膝盖。从你的脊椎开始做圆状，在你的背部弯曲后再伸展脊柱就可以啦。

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