这样练背,看的我虎躯一震

文 / 肚皮健身房
2017-10-11 07:00

“新手练胸,老手练背”的话语似乎在每个健身者心中都有不一样的意义,背部的重要性也无需我们再次多说,但是在我们练背时,我们真的是用背部发力吗?我们选择的动作真的对背部训练的帮助大吗?什么动作才是对背部刺激最强烈的呢?动作的标准性你又是否真的知道呢?这一系列的问题,今天我们就来逐一击破,让你在练背的时候更加有信心,也能给予你更多知识,让你去教那些不会的朋友们。

这样练背,看的我虎躯一震

有些人会因为想拥有大块的胸肌,着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群,胸肌发展超过背部肌群很多,导致了前后肌力不平衡,就形成“圆肩”。

伙伴们,这下清楚了吧。所以,锻炼必练背。那么,怎么练呢?小编教你两招。教之前,还请伙伴们记住:运动切记急功近利哦~

这样练背,看的我虎躯一震

健身新手训练计划:每个动作做15次,一共做2组,重量选择15RM(该动作做15次就力竭的重量)

健身基础的计划:每个动作做12次,一共做3组,重量选择15RM(该动作做15次就力竭的重量)

动作1、哑铃划船

这样练背,看的我虎躯一震

动作要领

1. 双手各握一支哑铃(掌心相对)。膝盖略微,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行。提示:保持抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。

2. 身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,同时吐气,肘部贴紧身体(但是前臂不应额外用力,只需要握住哑铃)。在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。

3. 缓慢地将哑铃放下还原至起始位置,同时吸气。

动作2、单臂哑铃划船

这样练背,看的我虎躯一震

  1. 在做这个动作的时候,我们的臀部而已稍微向后移动,这样可以使我们的身体更加稳定,而我们的背部和腰部不能过于弯曲,保持一个自然的姿势即可,头部自然向下看.

  2. 单手将杠铃向后方划动,并不是一个上提的动作,在整个过程中,我们的肩胛骨不用锁死,它在这个过程中都有一个移动,上升下降,在每一次划船的过程中,你都要感受背部发力,而不是感觉只是手部在用力,那样便练不到你的背部。

动作3、哑铃硬拉划船

这样练背,看的我虎躯一震

1. 双手各握一支哑铃(掌心相对)。膝盖略微,身体向前倾,弯腰将背挺直,让身体几乎和地板平行。提示:保持抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。

2. 身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,同时吐气,肩胛收缩。在收缩动作时,收紧背部肌肉,保持1秒。

3. 缓慢地将哑铃放下还原至起始位置,同时吸气。

这样练背,看的我虎躯一震

练胸练得好的人多,但是拥有一个好背的人就比较少,这更反映出了背部训练的难度,这些下拉,划船的动作看似简单,但是想要真正控制肌肉的收缩,利用它们锻炼到背部却不简单,很多人在背部训练中,过多的使用手臂的力量,也许借助了手臂的力量你能划船更重,下拉更重,但是对背部的刺激却是毫无长进,所以说,重量并不是你需要在意的,视频中的那些人,都是经过成千上万次的训练才造就的肌肉量,我们只需要踏实走好每一步,一定也能得到成长!最后,祝各位训练者训练顺利愉快!