精选｜为什么别人比你练的好，7大关键决定举铁成效
每个人的训练计划各不相同，对于一些人来说，一副可调节的哑铃就足以使肌肉获得增长，但对于其他人来说，增加肌肉，改善体形，增加体重，太太太太难了....
要知道，任何的力量训练计划的最终结果，都依赖于许多不同的变量，包括个体基因，睡眠状况，营养质量，摄入水分，当然，少不了训练中诸多因素。
不管你的遗传基因如何，在力量训练中，能够促进肌肉增长的两个基本的机制是不变的，机械损伤和代谢疲劳。通过收缩肌蛋白生成力，来克服外部所施加的阻力，从而导致结构性损坏（损伤）。
而机械损伤会刺激蛋白质的修复反应，会导致受损的纤维大小增加。
代谢疲劳则发生在涉及的肌肉纤维运动力竭时可用的ATP不再能够继续刺激肌肉收缩。虽然这两者是公认的能够刺激肌肉生长的机制，但并不完全清楚究竟哪一个起的作用更大。
人体是一个不可思议的适应性生物系统，不会有两个人执行相同的运动方式做出相同的反应。
但我们清楚的知道，在进行相同的练习，相同的强度，组数，次数超过一段时间后，将会进入平台期，进步，效果将陷入停滞状态。这绝非我们希望看到的，所以，适当程度的变换训练，以确保有效的刺激来创建机械损伤和代谢疲劳环境，来促进肌肉生长是任何一个训练者应该考虑的因素。如何创建这样的环境，7个可用于训练中的技术，是你应该掌握的。
01
增加在肌肉持续紧张的时间（TUT）
肌肉在外部阻力下产生张力，长时间保持张力将导致高水平的机械损伤和代谢疲劳。一组传统的10次以标准、常规的速度（每次1-2秒收缩速度）可能只需要15-20秒。
减慢起落速度，延长下落时间到4-6秒，增加举起时间到2-3秒进行相同负重的10次，则时间延长到90秒，而这个时间则会造成必要的机械损伤和代谢疲劳，促使肌肉得到生长。
02
增加肌肉生长需要达到短时（可恢复）疲劳
短时的疲劳并不是过渡，是在当下进入疲劳状态，并且可在短时间得到恢复。许多人做一个训练动作只做规定次数，或者在刚要经历疲劳前就停止。
当肌肉工作时，它会先利用较小的Ⅰ型纤维，直到更大的Ⅱ型纤维，产生必要的力量参与运动。Ⅱ型纤维对于肌肉增长是最重要的类型，激活它们有两种方法，其一是使用大重量或着进行大量的重复。其二是利用drop sets（递减超级组，降低组）来获得目标肌肉疲劳，通常在固定器械上进行。
选择一个初始中来那个完成尽可能多的次数，直到无法保持正确的动作形式，然后减少重量，重复进行相同动作，直到力竭，期间无休息。
此类方法可能需要有小伙伴的辅助，也可能造成较为严重的DOMS，但的确是一个行之有效的促进肌肉生长的方法。
03
单关节、孤立训练
对于刺激肌肉生长是一个有效途径
多关节复合动作，例如深蹲，硬拉等需要身体各个部位参与，可以增加能量消耗，刺激肌肉生长必要的激素分泌，同时能够增加负重量，达到肌肉生长必要的条件，但单关节孤立训练动作，能够使特定的肌肉达到增长所必要的损伤和疲劳，所以，在训练中动作的安排常用策略是复合动作+孤立动作，例如，复合动作深蹲练习后，紧随一个孤立动作腿伸展。
04
尝试交替每个锻炼的强度和量
用不同的数量来达到损伤和疲劳
强度是在一个特定的运动中使用的重量，量则通常是在一个单一运动中进行的组数和次数的总量。
有不同的周期化模型来安排强度和训练量，关键是要定期变换执行。
使用大重量小次数和小重量多次数会改变机械损伤和代谢疲劳程度，在训练中分别交替两者进行训滥，是保持肌肉生长的一种方法。
05
改变训练动作
可以调用不同的肌纤维束
运动单位是运动神经及其附着的肌肉纤维，反复做同样的练习征召的运动单位是有限的，在特定的目标肌群更改训练动作，能够激活不同的运动单位连同期附着的肌肉纤维，这也是肌肉生长的一个重要组成部分。
例如，并不是所有练习胸部的动作都以同样的方式使用胸部肌肉，交替哑铃和杠铃，平板卧推更改为上斜，或者使用绳索夹胸代替器械夹胸，都可以改变所涉及的特定的肌肉纤维，从而使其获得增长。
06
如果你的目标是构建肌肉
应注重力量训练
适当进行有氧训练
在肌肉细胞内1克糖原能够储存2-4克水分，有氧运动会减少肌糖原的量，这也限制了肌肉的生长。
所以，有氧运动的量要适当。并且关注营养摄入的成分和热量，确保肌肉有足够的蛋白质和热量得以生长。
07
良好的睡眠绝对是增肌的良方
没有好的睡眠质量和时间，结果一定会弱化。毕竟，这是肌肉获得增长修复的必要过程，重要的是，合成激素在这个时间分泌最为旺盛，例如生长激素和睾酮激素，虽然有一些争论，但不可否认的是，睡眠不足一定会影响训练，并产生恶性循环。
如果你经过一段时间的训练后，并没有收到满意的效果，应该从这几个方法找找因素，并进行调整，聪明和努力相辅相成。
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