国外19岁肌肉小哥,一周7次训练,年轻就是人性,看这计划与食谱

文 / 北风
2017-10-10 05:14

国外19岁肌肉小哥,一周7次训练,年轻就是人性,看这计划与食谱

肌肉小哥:ANDREI DEIU

年龄:19

身高:181cm

赛季体重:75kg

非赛季体重:82kg

国外19岁肌肉小哥,一周7次训练,年轻就是人性,看这计划与食谱

周一:胸部、肩膀
  1. 杠铃上斜板卧推:10~12次×4组(动作1-3做联合组)

  2. 斜体俯卧撑:10~12次×4组

  3. 仰卧上斜钢索夹胸:10~15次×5组

  4. 哑铃平板卧推:8~10次×4组(最后1组递减致力竭)

  5. 坐姿器械夹胸:10~12次×4组

  6. 坐姿哑铃侧平举:10~15次×6组(最后1组递减致力竭)

国外19岁肌肉小哥,一周7次训练,年轻就是人性,看这计划与食谱

周二:背、腹部
  1. 引体向上:3组,每组力竭

  2. 颈前下拉:10~12次×5组

  3. 坐姿器械划船:10~12次×4组(3-4动作超级组)

  4. 器械下摆10~12次×4组(一种专门器械)

  5. 俯身哑铃单臂划船:8~10次×3组

  6. 杠铃屈腿硬拉:8~10次×3组

  7. 仰卧举腿15~20次×4组

  8. 跪姿钢索下压10-5次×3组

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周三:肩膀
  1. 坐姿杠铃推举8~10×4组(1-2动作超级组)

  2. 杠铃前平举8~10×4组

  3. 哑铃侧平举10~15次×5组

  4. 单臂哑铃侧平举10~12次×5组

  5. 俯身哑铃侧平举10~12次×4组(5-6动作超级组)

  6. 器械反向飞鸟:4组(每组力竭)

  7. 哑铃耸肩:8~10次×4组

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周四:有氧、腹部
  1. 60分钟上斜跑步机

  2. 上斜版仰卧举腿12~15次×4组

  3. 跪姿钢索下压10~15次×4组

  4. 悬垂侧屈髋收腹10次×3组

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周五:腿
  1. 15分钟自行车

  2. 深蹲:8~15次×6组

  3. 倒登机:12~15次×4组

  4. 坐姿腿屈伸10~15次×6组(4-5超级组)

  5. 坐姿腿屈伸(单腿)5次×6组

  6. 站姿提踵16~18次×5组(重量减轻50%)

  7. 站姿提踵10~15次×4组

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周六:手臂
  1. 仰卧杠铃臂屈伸:10~12次×4组

  2. 绳索下压10~15次×5组

  3. 正握单臂钢索下压10~12次×3组

  4. 杠铃弯举8~10次×4组(4-5动作超级组)

  5. 反卧杠铃弯举8~10次×4组

  6. 俯身单臂弯举10~12次×4组

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周日:腿
  1. 箭步蹲10~12次×4组

  2. 宽站位倒登机10~12次×5组

  3. 坐姿腿屈伸10~12次×5组

  4. 杠铃直腿硬拉10~15次×3组

  5. 利用倒登机提踵10~15次×5组

  6. 站姿提踵10次×3组

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食谱
  • 膳食1:2全蛋,6蛋白,1杯燕麦,2盎司浆果和1茶匙花生酱

  • 膳食2:7盎司鸡胸肉,5盎司白米和1杯西兰花

  • 膳食3:5盎司鱼或鸡和7盎司红薯

  • 后锻炼:2勺乳清分离和1½盎司右旋糖

  • 饭4:7盎司鸡,5盎司红薯和1杯蔬菜

  • 餐5:5盎司牛排和1杯绿豆

  • 膳食6:1杯平底奶酪或希腊酸奶和1只少量杏仁

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补剂
  • 蛋白粉

  • BCAA

  • 鱼油

  • 亚麻种子

  • 多种和矿物质维他命

  • 脂肪燃烧

  • CLA

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