国外19岁肌肉小哥，一周7次训练，年轻就是人性，看这计划与食谱

肌肉小哥：ANDREI DEIU

年龄：19

身高：181cm

赛季体重：75kg

非赛季体重：82kg

周一：胸部、肩膀

1. 杠铃上斜板卧推：10~12次×4组（动作1-3做联合组）

2. 斜体俯卧撑：10~12次×4组

3. 仰卧上斜钢索夹胸：10~15次×5组

4. 哑铃平板卧推：8~10次×4组（最后1组递减致力竭）

5. 坐姿器械夹胸：10~12次×4组

6. 坐姿哑铃侧平举：10~15次×6组（最后1组递减致力竭）

周二：背、腹部

1. 引体向上：3组，每组力竭

2. 颈前下拉：10~12次×5组

3. 坐姿器械划船：10~12次×4组（3-4动作超级组）

4. 器械下摆10~12次×4组(一种专门器械）

5. 俯身哑铃单臂划船：8~10次×3组

6. 杠铃屈腿硬拉：8~10次×3组

7. 仰卧举腿15~20次×4组

8. 跪姿钢索下压10-5次×3组

周三：肩膀

1. 坐姿杠铃推举8~10×4组（1-2动作超级组）

2. 杠铃前平举8~10×4组

3. 哑铃侧平举10~15次×5组

4. 单臂哑铃侧平举10~12次×5组

5. 俯身哑铃侧平举10~12次×4组（5-6动作超级组）

6. 器械反向飞鸟：4组（每组力竭）

7. 哑铃耸肩：8~10次×4组

周四：有氧、腹部

1. 60分钟上斜跑步机

2. 上斜版仰卧举腿12~15次×4组

3. 跪姿钢索下压10~15次×4组

4. 悬垂侧屈髋收腹10次×3组

周五：腿

1. 15分钟自行车

2. 深蹲：8~15次×6组

3. 倒登机：12~15次×4组

4. 坐姿腿屈伸10~15次×6组（4-5超级组）

5. 坐姿腿屈伸（单腿）5次×6组

6. 站姿提踵16~18次×5组（重量减轻50%）

7. 站姿提踵10~15次×4组

周六：手臂

1. 仰卧杠铃臂屈伸：10~12次×4组

2. 绳索下压10~15次×5组

3. 正握单臂钢索下压10~12次×3组

4. 杠铃弯举8~10次×4组（4-5动作超级组）

5. 反卧杠铃弯举8~10次×4组

6. 俯身单臂弯举10~12次×4组

周日：腿

1. 箭步蹲10~12次×4组

2. 宽站位倒登机10~12次×5组

3. 坐姿腿屈伸10~12次×5组

4. 杠铃直腿硬拉10~15次×3组

5. 利用倒登机提踵10~15次×5组

6. 站姿提踵10次×3组

食谱

• 膳食1：2全蛋，6蛋白，1杯燕麦，2盎司浆果和1茶匙花生酱

• 膳食2：7盎司鸡胸肉，5盎司白米和1杯西兰花

• 膳食3：5盎司鱼或鸡和7盎司红薯

• 后锻炼：2勺乳清分离和1½盎司右旋糖

• 饭4：7盎司鸡，5盎司红薯和1杯蔬菜

• 餐5：5盎司牛排和1杯绿豆

• 膳食6：1杯平底奶酪或希腊酸奶和1只少量杏仁

补剂

• 蛋白粉

• BCAA

• 鱼油

• 亚麻种子

• 多种和矿物质维他命

• 脂肪燃烧

• CLA