学会了这四招，腹肌马甲线统统不算事

腹内外斜肌的结构不同，也就有不同的功能和训练方法，同时你也应该知道对于不同体质健康状况的人也有不同的训练和针对性的训练计划。对于腹外斜肌，其机能是上固定时，两侧是同时会收缩，使你的骨盆后倾或呈水平位（如直角支撑）。这也说明了为什么在纠正骨盆前倾问题时，会提及训练和加强核心的建议。同时，腹外斜肌在进行下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋。两侧同时收缩可下拉胸廓，使脊柱屈曲。

腹内斜肌的机能：在下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向同侧回旋（与对侧腹外斜肌具有系统作用，完成使脊柱向同侧回旋的动作）。同时在这里也提供一些关于训练腹内外斜肌的较为常用和基础的训练方法：负重体侧屈、负重专题、掷球（扔铅球和实心球）、抗阻提膝专题、沙枕包要仰卧起坐转体、仰卧左右转体、悬垂剪腿等训练方法，你可以有选择的选择并尝试一些。

其实在腹肌中除了之前提到的腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌之外，其实还有腹橫肌，只是前3者是在腹部表层的，决定腹部核心肌群美观效果的肌群，而后者的腹橫肌则是在腹内斜肌的深面，并不会对腹肌形体上造成很大的影响，但其余其他腹肌之间的协同关系和作用，增加腹内压力，可协助完成咳嗽、呕吐、排便等生理功能。足以说明这块肌肉的重要性呢！

接下来我们继续来了解4个腹肌训练动作，可能有些难度，但如果你之前有联系过两期，并坚持至少3个月，现在的你体质应该比现在好很多，来一起学习一下吧！

1.仰卧双手胸前交叉卷腹（4组*20次）

首先躺在瑜伽垫上，双腿屈膝后，双脚脚掌相对，腿都一直保持这个姿势和状态，双手交叉团抱于胸前，眼睛平视前方，这位起始姿势。然后核心肌群发力，腹直肌上部发力收缩，让自己的上半身即肩胛骨以上的位置抬离地面，在抬离的最高点，保持1秒的顶峰收缩，感受腹直肌上部肌肉收缩和紧张的感觉，然后再回到起始位置即可，要注意的是在运动过程中要注意调整好自己的呼吸。

2.两头起（4组*15次）

这也是一个经典系列的高难度动作，首先身体躺在瑜伽垫上，双脚打开约与肩同宽，双手手臂伸直后放置于耳侧，为起始位置，然后核心肌群发力收紧后，双手和双脚同时抬离地面，只是臀部还停留在瑜伽垫上，作为整个身体的支柱和根基很重要。同时，在两手指尖与小腿脚踝处相触碰，然后再回到地面以后，双脚和双手不要直接放在地面上，尽量抬离地面有点腾空高度。

3.仰卧屈膝对侧腹肌训练（4组*15次--左右轮换算做一次）

首先身体仰卧在瑜伽垫上，同时尽量找到一个与自己膝关节同高的箱子或台阶，双脚小腿处及以下的位置放置在训练凳子或木箱上，使小腿与地面平行小腿与地面垂直，上半身躺在瑜伽垫上，双手手臂自然放置于体侧即可，这位起始位置。核心收紧以后，右手手臂屈肘后手掌轻放置于耳廓后方。然后右手肘关节尽量朝着左膝关节的方向运动和训练。感受腹内外斜肌的拉伸杆是很棒的，右边做满15次，再换到左边一样的。

4.仰卧屈腿卷腹（4组*20次）

起始姿势：身体倜然放松躺在瑜伽垫上，然后下半身屈膝后小腿与地面平行，大腿与地面垂直，双手自然放置于身体两侧。运动过程：核心肌群发力，主要是腹直肌的下部将腿部的力量重新更新设置力量，因为在肌肉收缩以后，使得大腿与地面平行， 小腿与地面垂直，同时背部随着重心的移动而抬离地面，且几乎与地面垂直的动作姿势。

虽然看起来有难度，但其实你去做的话其实没你想象中的那么难，同时还能有效促进你的血液循环。加油坚持训练吧！