健身动作：想练出结实的胸肌，这些动作不能少 附动作详细解析

胸大肌是一块扇形肌肉，由两个部分或两个头组成。锁骨上端的头来自锁骨，胸骨下段的头来自胸骨。这两个部分由胸壁向外交错形成一个单一的肌腱，与上臂的肱骨相连。随着肌肉的插入，肌腱发生扭曲，因此，锁骨上端的头在胸骨下段的头的下方。当胸大肌运动时，会带动肩关节一起运动。胸大肌内转、伸缩使得手臂内转，因此在执行俯卧撑和熊抱动作时，才能手臂前伸或双臂交叉在胸前。虽然胸大肌只有两个组成部分，但是从功能上讲，根据手臂移动的角度，它可以分为上、中、下三个部分。随着肩关节位置的变化，某些胸部肌肉纤维具有更好的机械运动优势来实现某些动作。其他胸部肌肉纤维也会参与运动，但是囿于肩膀的位置而不能过多地参与其中。

胸腔侧壁由前锯肌形成。此肌群由肩胛骨后方长出，向前通过胸壁与上8根肋骨相连。此块肌肉的锯齿边缘在胸肌边缘下方长出。前锯肌把肩胛骨向前拉，与肋骨相连保持其稳定。前锯肌会积极参与大多数的运动，特别是在俯卧撑或推举的静止时刻。

胸小肌处于胸大肌下方。在胸部塑形的运动中发挥的作用较小。

杠铃斜式推胸

训练步骤
1.坐于斜椅子上，双手与肩同宽，采用反手握式握住杠铃。
2.缓慢降低杠铃直到横杠与上胸部接触。
3.双手将杠铃垂直推起，直到肘关节闭合（胳膊伸展）。


涉及的肌肉
主要肌群：上胸大肌 辅助肌群：前三角肌、肱三头肌

训练要点讲解

轨迹：倾斜的角度决定运动的轨迹。由于长椅倾斜，靠背被抬起，因此对胸大肌的锻炼逐渐增加。靠背倾斜角度在30度至45度时，对上胸大肌的针对性锻炼达到最佳效果。角度调整到60度或以上时，主要针对前三角肌进行锻炼。

手间距：与肩同宽或稍宽于肩的手间距能够锻炼到上胸大肌的所有肌肉。手间距窄主要强调胸部的中心位置，要求肱三头肌发力。手间距宽针对上胸大肌的外延部分，减少肱三头肌的用力。但是，手间距过宽会增加受伤的风险。

运动范围：为了达到最佳的胸肌锻炼效果，杠铃下降时，肘关节微微向外弯曲。肘关节闭合前短距离的重复推举动作主要针对胸肌进行锻炼，同时减少肱三头肌的介入。

变化动作

器械斜式推胸 器械斜式推胸的变化动作比标准的杠铃推胸更稳定更安全。许多器械能够为健身爱好者提供不同的握式。中立握式（拇指向上，掌心相对）比正握式（掌心向前）更能强调胸大肌的锻炼。