麒麟臂的养成术,5招系统的练就粗壮手臂,增强肌肉战斗力

文 / 肌肉之家
2017-10-06 06:55

在许许多多的电视节目上我们都看到过大力士,他们在拥有健硕身材的同时肩膀上还扛着一双让人看着都诱人的“麒麟臂”,他们不但形体好,而且臂力过人,无论是搬运重物还是翻滚上吨重的轮胎,他们都丝毫不在话下,我们既羡慕他们的身材,更想拥有如他们一般的体魄,尤其是那双臂力过人的麒麟臂。

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想要练成麒麟臂主要是锻炼针对性的训练肱二头肌和肱三头肌,所以,有目的的去训练这两个部位,会更快的练就你想要的麒麟臂。

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麒麟臂到底是如何练成的呢?咱们废话不多说,小编来告诉你麒麟臂速成方法。

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首先,进行手臂力量的初步训练,俯卧撑绝对是初始练习手臂力量的绝佳动作,俯卧撑也是你练就麒麟臂的健身之路的开端,也是为你接下来的力量训练打下一个良好的基础。有的人在进行俯卧撑训练时双手会不停地发抖,这就说明你暂时还不具备手臂力量的强度训练,所以你要准备妥当,走好万里长征的第一步,进行手臂力量的改善和训练。另外,在进行俯卧撑训练时,双臂靠内测有益于肱三头肌的训练,双臂屈外,比较有利于胸大肌的训练。

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初步力量训练方法二:直腿支撑三头屈伸,这也是适用于初学者的力量训练,注意:在进行这个动作的训练时,要记住,以臀部关节为活动点,上身和下身都要保持平直,双臂做上下运动。

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其次,力量针对性训练:哑铃弯举,当你通过一段时间的手臂力量训练后,具备了基础的力量训练条件,这时候你就可以开始准备进行第二阶段的训练了,这个阶段以轻分量,低强度的训练为主,切记不要盲目的追求速成,这样容易造成肌肉损伤,所以,一步步的来进行科学的训练即可。

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力量针对性训练:杠铃弯举,这也是一个训练肱二头肌的很好的方法,并且,杠铃弯举可以很好的平衡肌肉群,做到小肌群的拉伸和肱二头肌的扩展性修复。

训练要点:初次练习这个动作的人最好找个师傅指导训练,防止肌肉拉伤,另外,切记不要一上来就进行大负荷、高强度的训练。训练者身体自然站立,双脚微开保持与肩同宽,双手紧抓杠铃,掌心向上,双手微微向身体中轴线靠近,训练者集中肱二头肌的力量将杠铃提升至上半身锁骨位置,稍微停顿,然后按照运动路线将杠铃放回,重复动作即可。

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力量针对训练:俯力臂屈伸,这是作为训练肱三头肌特别有效的训练动作。

动作要领:身体自然俯身,双腿并立轻微弯曲,双手紧抓哑铃,两臂紧靠身体内侧,初始保持屈臂状态,借助肱三头肌的力量将手臂向后伸直,达到最顶点位置稍微停顿,然后沿原训练路径双臂屈伸,重复循环动作。整个动作在训练过程,要注意保持身体稳定,哑铃完全是靠肱三头肌的力量提起,不是靠惯性向上甩动,初始力量不需要过猛过强,以8-10个为一组,每次3-5组即可。

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相信经过一番训练后,你一定会实现你麒麟臂的愿望,另外,保持训练强度,做到按部就班,不冒进,从低负荷、小强度的训练开始,逐渐向高负荷、大强度训练转变,最后你一定会练就出属于你的麒麟臂。