要想练出傲人的腹肌，需分三阶段走，干货！

要想练出完美腹肌，需分三个阶段走，今天先讲第一阶段。

这一阶段适合不是很胖的人，但是只有肚子上有赘肉的老铁。 如果你属于胖子类别，那么你需要做大量有氧运动，然后才能进入第一阶段。

第一阶段腹肌的练习动作和安排：

本阶段属于初级阶段，给大家选择最容易的三种卷腹动作，进行各100次的三大组练习。

1.仰卧卷腹：（针对上腹）

运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右，见下图。

2.侧卷腹：（针对侧腹）

运动量：左右侧各100次！分4组，组间不休息、左右轮换就行。可以躺在地上，也可以躺在健身球上。

3.仰卧抬腿：（针对下腹）

运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右。双腿并拢，尽量伸直双腿，如果做不到，可以微屈膝，以后慢慢伸直腿。

第一阶段有氧运动可选择跑步，游泳，骑单车。

注意事项：

1、大组之间休息时间可稍微长点，但最好不要超过3分钟。

2、本教程说的每个动作100次只是参考，也许你刚开始练达不到这个次数，可以以此为目标慢慢的加增加训练数量。

3、建议先练这三个腹肌动作，然后去做有氧运动，有氧运动保证45分钟左右。

4、该阶段坚持练他三个月，如果你每个动作做100次很轻松了，可以给自己定更高的目标，比如150次。

后两个阶段的计划将在下一篇文章写，欢迎关注健身杨教练。