优化练肩顺序，才能让肩膀更宽厚！

在某些健身人群眼里，肩部和腹部一样，不被视为是需要单独训练的部位。

背后原因除了时间之外，最主要的因素是肩部肌群（尤其是前三角肌（前束））经常不自觉地被启用，几乎所有的上半身训练，甚至下半身的深蹲、硬拉也是如此，所以不需要再特地将肩部独立出来锻炼。

确实有许多动作会启动三角肌来协力，在这个前提下另外进行肩膀的训练，会让三角肌无法进行充分的休息。但是在肌力训练里多少存在着“强者越来越强，弱者越来越弱”的惯性。若直接放弃肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。

长期下来，将会发现它非常难以被优先激活、容易发生各种酸痛、三角肌前后容易失衡等，使得肩膀一直处于相对弱势，难以练就出浑圆厚实的双肩。

（肌肉优先激活：是指肌肉之间存在的竞争作用，当进行复合动作时，例如肩上推举动作，会同时启用手臂、肩膀和胸部的肌肉，一个胸部或手臂相对健壮的健身者在做肩上推举时，肩膀肌肉的激活就会受到压制。）

解决之道：排定优先顺序

想要摆脱上述的恶性循环，可以针对三角肌来排定训练的优先顺序。

像是最常被拿来协力的「三角肌前束」比中、后三角肌更容易被激活应用，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启动前三角肌的推举动作（顺势解决肩膀无法充分休息的问题），试着「专注在侧举」的动作，把注意力集中在侧三角肌。

之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再纳入前三角肌，回到整个三角肌训练。这种作法有机会改善前、后三角肌不平衡的情形，也可以提高肩膀的被激活程度，日后进行肩部训练时，不会让其他肌群太过强势。

以下则以哑铃作为器材，分别就三角肌各部位的训练动作略加介绍。

前三角肌训练：肩上推举

准备姿势：上身打直坐在椅子上，双手持哑铃举到眼睛的高度。将哑铃举到头上方併拢，在最高处停留三秒，再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。

中(侧)三角肌训练：侧平举

准备姿势：站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。

手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

后三角肌训练：俯身飞鸟

准备姿势：两脚与肩同宽站立，两手掌心相对着持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍为弯曲，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。

尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。

祝大家都有有一个结实漂亮的肩膀，训练愉快~~