检查一下，你的跑步是否过度了？

跑步的目的是为了身体健康，但并非每位跑者都能把握好度的问题。当你为了某一项比赛刻苦训练的时候，可能就出现跑步过度的情况，反而对身体不利。聪明的跑步训练和过度训练之间也许只有一线之差。

跑步过度训练，会是怎样的感受

过度跑步是由生理及心理上的疲劳的累积造成的，会导致糟糕的发挥状况。在每次的训练过程中，你的肌肉都会感受到一定程度的疲劳,并需要一定的时间来恢复。

过度跑步会快速地引起疲劳，细胞损伤，进而导致身体受伤。对于跑步来说，放松休息阶段都是十分必要的。它们能改善你的身体状况，补充身体能量，且有利于进步。

同时，跑步训练的种类（强度）增加的太快；太频繁地参加高级别的竞赛（频率）；营养不均衡（营养不足，脱水，缺乏能量补给）；过度劳累及压力；不正常的环境（太冷或太热）；不健康的生活习惯；糟糕的健康状况。

然而，引起训练过度的最主要的原因还是训练太频繁，恢复时间太短或者恢复质量太差。

如何分辨自己是否过度训练了？

除了运动成绩下降和上升的疲劳感，每名跑者的症状也不尽相同，并取决于不同因素。

除了杜绝突击减肥和一开始就上量运动外，如何来判断自己的运动是否过度呢？下面的症状供你自我检查，如果你有两项以上的症状，那就说明你已经“超量”了。

1.在运动量较少的情况下，感到疲劳

2.对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心

3.肌肉关节疼痛

4.同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间花费更多，效果也不理想

5.运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠

6.整天精神萎靡，工作和运动效率低下-

7.跑步训练过程中缺乏动力

8.心情差，易怒

9.身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小

10.静息心率和运动心率都有明显升高

跑步训练发生后，你该怎么做？

解决方法很简单：通过充足的休息来加强肌肉的恢复、改善饮食。这些方法能都帮助你的肌肉和关节进行恢复，帮助你的新陈代谢恢复平衡、减轻压力，使你重拾动力。

你可能需要彻底休息好几天甚至好几个星期。在经过必要的休息阶段后，你可以逐渐重新开始训练。此时的训练强度应该要低一些，而且包括不同的运动类型，例如走路、骑车和游泳。

为了恢复身体状态，你可以通过改变你的日常生活习惯来改善生活方式，包括平衡饮食、采用解压技巧来缓解压力。

跑友如何进阶而不过度

目前还没有生理或心理上的指标来确定跑步训练过度的程度。唯一能有效检测你是否训练过度的途径就是你自己的感受。

任何跑步者，不管是初学者还是有经验的，需要的都是参加合理强度的训练而避免遭受训练过度。最重要的是，不要制定超过自己能力范围的目标，即训练过度，在自我提高的同时如何确保自己不过度运动。

1.首先要明白，跑步成绩提高是一个长期的过程，不可能有捷径。

2.增加耐力可以每次匀速跑30至90分钟，但每周跑量不要超过上周的10%，若是初级跑者不建议采用长距离慢跑（LSD）。进阶者可按照周跑量递增的模式，来适度增加间歇跑、变速跑和登山跑的跑量。

3.尝试进行一些力量训练或交叉训练来替换一天的跑步。

4.如果可以观察心率，那么训练心率每分钟一般在130-150为最佳，随着心率稳定再慢慢提高速度、延长距离。

5.成绩稳固后，再寻求突破平台。比如要想轻松跑下15公里，那么不妨多跑几次10公里，让身体肌肉记忆累积后再寻求突破。

跑步过度怎样恢复？

1.休息是第一位的，既然过度就必须停下来让身体重新做好准备再出发

2.制定合理的运动计划，不但要有规律和经常性，更要循序渐进。比如跑步的跑量每周增加不能超过10%

3.学会交叉训练。在长期坚持一项运动时，适当在一周里找一天换一种运动方式。比如跑步爱好者可以选择游泳、自行车、登山或瑜伽来进行交叉训练。一方面增加新鲜感，稳固运动水平；另一方面，通过不同的运动方式来提高身体适应能力

4.合理的膳食搭配。即便要运动减肥，膳食搭配也必须保证营养，满足一天正常的热量消耗，否则身体肯定会受损。肌肉酸痛严重，不但需要大量饮水还要补充无机盐和维生素。

5.充足合理的睡眠，尽量不要在睡前2小时还进行运动。没有合理的作息时间，身体恢复会异常缓慢

跑步时，请多聆听你的身体，

它正在与你对话！