大肌霸为你揭露：健身房“小白”进阶法则

首先，健身房“小白”你需要知道下面这些事情，否则你可能会在未来面对不必要的心理打击：

1.你的塑形效果，由肌肉维度和体脂率共同决定。

2.肌肉维度取决于两件事，一是基因，二是你训练的时间。

3.绝大多数人需要系统训练一年以上，才能达到“凑合看”程度的肌肉维度。

4.你在网上看到的各种健身模特，励志榜样，绝大多数都是具有很大基因优势的人，他们当中的大多数还会强调自己是通过努力或技术实现“快速增肌”的。这种信息在网络上大量存在吗，很容易使你高估自己的增肌速度。

5.低体脂率可以随时获得，只要你的维度够，就可以随时把体脂率刷到个位数，实现塑形。

新手入坑后，只说操作的话并没有什么复杂的，你只需要选一套适合新手的训练计划，照着做就可以。饮食并不需要着急处理，如果时间精力充裕的话，可以先搞定蛋白质摄入，蛋白质摄入是整个健身的大难点之一，够你跌怕滚打几个月了。更系统的饮食可以在训练三个月之后再开始处理。

除了具体的操作之外，你脑子里必须对各种事情有主次分明的认知。这种优先级意识对于健身新手来说非常非常重要，一来因为你确实需要处理很多之前没处理过的事情，不分主次先后的话很容易手忙脚乱因小失大；二来，你能看到的健身信息中99%以上都是扯淡，没有一些原则支撑的话很难不被误导。

乐趣的培养和保护，虽然只是意识层面的东西，但重要性极高，说决定健身生涯的生死也不为过，绝大多数人都会在入坑的早期就放弃健身，原因当然是多方面的，但最致命的一个肯定是没有获得足够的乐趣。记住：不要做任何破坏乐趣的事情，不要听任何鼓吹“努力健身”的言论，不要使用任何使你感到疲惫的练法，只给自己一点点挑战，别把自己当战士。

动作技术学习，看文字图片和视频教程十分不靠谱，这种教程写的就算再完美也无法取代实地教学。我认为新手选择固定器械动作开局，是比较靠谱的选择，这种动作可以通过看图文视频的方式自学，并且能够满足正式训练的要求。

训练系统性指的就是按套路训练，不要瞎练。实现方式很简单，找一套适合新手的靠谱训练计划，比较严格的照做就是了。

饮食：“三分练七分吃”这句口号是胡扯淡，入坑早期可以完全不处理饮食，把全部的注意力放在训练上（除非你本来是健身，顺便健身的）。练一个月之后，有时间和精力了再考虑开始处理饮食，先搞定蛋白质，然后再规划系统的健身饮食。训练和饮食都是必要和有难度的，但训练永远比饮食更难更重要，这点毋庸置疑。

关于训练强度，两句话：老老实实照着计划做，永远不要擅自增加训练量；永远不要无缘无故降低重量。

关于安全，两句话：健身也是为了自身健康；健身房里一切都要以安全为主，不要为了炫耀而挑战自己身体极限。

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