一周健身计划之有氧+腹肌
大家好，今天是一周健身计划的最后一天。我把有氧跟腹肌放在一起，为什么是有氧加腹肌呢？原因很简单，不做有氧体脂很难降下来，腹肌也就没法露出来。还有就是做其它动作时我不高兴跑步，太懒！
彭于晏，我的偶像，哈哈。
除了跑步，这里还为各位头条的朋友准备了几个HIIT的动作，大家一起来动起来吧。
热身放松跳
可以作为一次训练的热身，快速激活大腿肌肉，舒展上半身，加快心跳，让身体进入训练状态。
动作要领：
1、双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。
2、原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。
3、自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。
4、做20次左右，控制时间在30秒左右。
注意：不需要跳得特别高或特别快，保持连续跳跃的平稳节奏比较重要。
俯卧撑开合跳
虽然是一个俯卧加跳跃的动作，其实练习的是你的核心，快速的小跳跃又能迅速提高心率。
动作要领
1、以俯卧撑位开始。
2、双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。
3、并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。
注意：控制身体不要左右摇晃，尤其臀部不要过高抬起，如果感觉吃力，可以缩短双脚分开的距离。
俯卧原地登山
这个练习同样可以有效刺激核心，登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。
动作要领
1、以俯卧撑位开始。
2、收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。
3、换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。
注意：想增加强度，就加快交替蹬地的速度。两侧动作要对称，并注意不要弓背。
俯冲轰炸俯卧撑
这个动作能锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部，还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。
动作要领
1、以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。
2、头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近平行。
3、保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。
注意：对手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑战，可以根据情况减少次数。注意整个过程身体都不要贴地，双手和双脚不要移动。
波比跳
波比是一个十分受人喜欢的运动！不管是减脂，锻炼肌肉，提升心肺能力，还是增强运动表现，都是非常棒的选择！
1、蹲下：两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。
2、后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。
3、俯卧撑向下：就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。
4、前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。
5、垂直跳：接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃
6、落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向
腹肌动作
卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
平板支撑
类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
1、府卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
2、每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
今天的分享就到这里，如果感觉对你有用就收藏下，有好的动作，建议请留言分享。