我们亚洲人增肌，讲究一练二吃，三嗑四睡

增肌，是每个健身人的最高梦想

“我们增肌是为了什么？”

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健美狗说：“体型啊！牛逼啊！二头三头三角胸肌背阔腹肌臀腿多有型！！我只要站在那就足够说明一切了！”

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力举狗说：“你娘（力量）啊！肌肉就是你娘（力量）啊！不增肌哪来的你娘（力量）啊？没你娘（力量）的肌肉要来干啥？所以要增肌！”

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想象流健身狗说：“我不想练成阿诺那样，太大了，李阿达就好了。”

－04－

正在努力增肌的Chris说：“别瞎几把整那些没用的，废话太多了。直接甩干货不好吗？”

进击吧，肌霸！

干 货 贴

肌肉的“增长”不是肌肉数量的增加！成年人肌细胞的数量是一定的，使肌肉变大的方式是肌纤维的肥大，而非增加。 所以不要再把肌肉的增长等同于体重的增加了。

我们亚洲人增肌

讲究一练二吃，三嗑四睡

1

练

◆肌肉训练每周不少于 3 次。保证全身各部位肌肉一周训练一次，始终让肌肉处于经常训练的状态，保持肌肉的活力，这样能有效地促使肌肉更加强健并防止肌肉的减少；

以我自己为例，过了100天后的减脂期，在这快两月的增肌期，保证每周，五练。节奏为周一二三五六练，四日休。

◆每次训练时间不宜过长，保持在一个小时左右。保证体内激素水平处于高水平分泌状态。这样使肌肉更容易合成，脂肪更容易分解。长时间的训练会令身体进入疲劳状态，从而出现肌肉减少，脂肪增加的情况；

◆尽量选择复合自由训练动作，使用杠铃及哑铃动作，让更多的肌肉参与训练中，既增加了肌肉的训练效果，又增加了脂肪及其他能量的代谢；

◆使用每组 8 - 12次的重量训练，组间休息的时间在 30 - 60秒，使肌肉在大强度下训练，促进肌肉合成，增加脂肪代谢；

◆有计划的进行训练，顺便来个训练记录。计划，让你井然有序的安排自己的训练，训练记录也非常关键，不仅可以知道自己力量上有进步，还可以根据现有基础进行适当的提升。

最后老生常谈，注意做好训前热身和训后拉伸。

2

吃

都说三分靠练七分靠吃。有了好的训练基础，日常饮食也要有讲究。

◆多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

◆摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

◆多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

◆多吃蔬菜和水果。蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。

◆多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。

cheat meal-不要拒绝欺骗餐

每天都是水煮少油低盐，你心里一定很苦吧？健身人总是对膨化食品，高热量的东西敬而远之。其实一周一次欺骗餐还是可以的。尤其是在增肌期间，高热量的东西有时候不仅不会坑队友，还会给你神助攻。

3

嗑

除了饮食和训练之外，还能以补剂的名义召唤肌肉。肌肉生长需要原材料-蛋白质。狂吃水煮鸡胸肉摄取的量却远远达不到肌肉的需求量。这时候健身老司机都会选择嗑药。基础饮食不够，健身补剂来凑。补剂服用方便，摄入量计算方便，吸收良好，是省时省心的增肌小帮手。(关于健身补剂，在前面的《健身补剂 | 什么药不药，切克闹的》有专门说到)

要注意的一点是，基础饮食和训练才是根本，补剂只是辅助，能够锦上添花，不能雪中送碳。

4

睡

增肌有三大宝，不仅要吃好练好，还得要睡好。休息对于增肌是很关键的，锻炼后肌肉的修复、成长都需要足够的休息。尤其是夜间，补充的营养物质通过毛细血管输送到破损的裂缝处开始修复，由于超量恢复的因素，肌纤维被修复的比之前更粗，再加上长时间的锻炼和不断地被修复，积少成多，肌肉就会逐渐增大。

保证不熬夜，每天8小时的充足睡眠。人体内的细胞只有在夜间睡眠的状态下才会修复的更快，这也是肌肉修复和成长的黄金时间。

今天的干货分享到这里就结束了。

如果你觉得OK，那就先记着。

肌霸进击，路险且艰。

道理听了那么多，还不赶紧练起来。

相似的人应该相遇

我是Chris,希望能遇见平行空间里的另一个同类。

期待下期与你的相遇