关于练就马甲线的30个动作,已经给你整理好了!(上)

文 / 健男小付
2017-09-18 16:23

关于练就马甲线的30个动作,已经给你整理好了!(上)

马甲线是指没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,腹部主要由两部分组成,分为腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线。

因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲,因此被称为马甲线。马甲线也是平坦腹部的最高境界。

小付亲自上阵帮大家整理了30个亲测有效的虐腹动作,适合各类人群,不管你是增肌 减脂还是塑形统统都可以练

满满的干货就在下面等你喽!

抓住夏天的尾巴,赶紧和小付一起动起来吧!

关于练就马甲线的30个动作,已经给你整理好了!(上)

NO.1

动作名称:仰卧卷腹

难度指数:☆☆

动作要领:双腿分开与肩同宽,脚尖与膝盖超前

膝关节保持九十度不动

双手放在大腿前侧向上卷腹

3组,每组20个

关于练就马甲线的30个动作,已经给你整理好了!(上)

NO.2

动作名称:屈腿卷腹

难度指数:☆☆

动作要领:身体平躺,双手放在臀部两侧

膝关节保持九十度弯曲不动,双腿上下摆动

3组,每组20个

关于练就马甲线的30个动作,已经给你整理好了!(上)

NO.3

动作名称:空中单车

难度指数:☆☆

动作要领:身体平躺,双手放在臀部两侧双脚交叉向前蹬

3组 每组30秒

关于练就马甲线的30个动作,已经给你整理好了!(上)

NO.4

动作名称:盘腿卷腹

难度指数:☆☆

动作要领:身体平躺,脚掌相对,双手向上合十,向上卷腹

3组 每组15个

关于练就马甲线的30个动作,已经给你整理好了!(上)

NO.5

动作名称:左右触脚卷腹

难度指数:☆☆

动作要领:双腿分开与肩同宽,脚尖与膝盖朝前

臀部离脚踝近一点,腹部向上收紧,

双手放在两侧左右触摸脚踝

3组 每组25个

关于练就马甲线的30个动作,已经给你整理好了!(上)

NO.6

动作名称:上固定抬腿卷腹

难度指数:☆☆☆

动作要领:上身平躺,双手放在臀部两侧

双腿并拢伸直(保持一点微曲),

上下摆动,脚不能触地

3组 每组15个

关于练就马甲线的30个动作,已经给你整理好了!(上)

NO.7

动作名称:单腿两头起

难度指数:☆☆☆

动作要领:身体平躺,双手向上伸直

向上卷腹,双手单脚同时抬起向上触摸

3组 每组15个

关于练就马甲线的30个动作,已经给你整理好了!(上)

NO.8

动作名称:坐姿腿画圆

难度指数:☆☆☆

动作要领:以臀部为支点,肘关节撑地

双腿伸直,从下至上画圆

3组 每组15个

关于练就马甲线的30个动作,已经给你整理好了!(上)

NO.9

动作名称:仰泳式抬腿卷腹

难度指数:☆☆☆☆

动作要领:以臀部和腰为支点在地,

上身保持卷腹姿势不动,双腿上下小幅度快节奏不定的摆动

3组 每组15个

关于练就马甲线的30个动作,已经给你整理好了!(上)

NO.10

动作名称:屈腿卷腹

难度指数:☆☆☆

动作要领:抬腿,膝关节保持九十度弯曲不动

双手向两边展开,下颚收紧,

向上卷腹,双手碰到脚

3组 每组15个

关于练就马甲线的30个动作,已经给你整理好了!(上)

NO.11

动作名称:俄罗斯转体

难度指数:☆☆☆

动作要领:以臀部为支点坐在地上,

双腿交叉并拢抬起,双手放在胸前

左右扭腰转体,两边为一次

3组 每组15个

关于练就马甲线的30个动作,已经给你整理好了!(上)

NO.12

动作名称:四字卷腹

难度指数:☆☆

动作要领:单腿弯曲保持九十度,另一只脚放其膝盖上,

对侧单手抱头向上卷腹

3组 每组20个

关于练就马甲线的30个动作,已经给你整理好了!(上)

NO.13

动作名称:蚂蚁上树

难度指数:☆☆☆

动作要领:单腿向上伸直固定,腹部用力

双手从膝盖向上爬直到脚踝

3组 每组15个

关于练就马甲线的30个动作,已经给你整理好了!(上)

NO.14

动作名称:直腿卷腹

难度指数:☆☆☆☆

动作要领:双腿并拢向上伸直不动,双手往两侧展开

下颚收紧,腹部用力,双手向上触摸脚踝

3组 每组15个

关于练就马甲线的30个动作,已经给你整理好了!(上)

NO.15

动作名称:坐姿空中单车

难度指数:☆☆

动作要领:以臀部为支点坐地,双手撑在地上

双腿交替向前蹬

3组 每组35秒

关于练就马甲线的30个动作,已经给你整理好了!(上)

关注我获得剩余的15个动作!