离开健身房也能继续瘦？加倍燃脂的秘密快get起来！

听说：跑步时腿上裹保鲜膜更燃脂？

如何通过有限的运动消耗更多热量、让身上多余的小肉肉们更快”瓦解”？这大概是仙女们每天都要挣扎千万遍的人生迷思，其实就算你旋转跳跃运动不停歇&坚信保鲜膜谣言，也不如get到这些超科学的“后燃脂秘密”！

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后燃效应（After-burn-effect）是什么？

根据美国南缅因大学的运动生理学家Christopher Scott博士的研究发现，健身后在身体恢复的过程中，会产生后燃效应（After-burn-effect）。

其原理是，氧气是身体燃烧热量时必需的元素，而在健身后的身体恢复过程中，也是需要氧气参与的，氧气的消耗量增加，就意味着更多能量的消耗，也就是说卡路里的消耗也会随之上升。

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如何发挥后燃效应的效果？

想妥妥实现事半功倍的掉肉梦想，首先要学会选择增强后燃效果的运动。一般来讲，高强度的无氧运动要比中低强度的有氧运动更合适。在此基础上，加强训练强度，拉长训练时间，则会让后燃效果更加明显。

简而言之，就是选择让心跳飙高，呼吸急促的运动，同时狠虐自己到大汗淋漓，让身体在健身后的一段时间还能有持续燃烧脂肪的动力。

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后燃效应运动连连看！

Tabata

HIIT（High Intensity Interval Training）也就是高强度间歇训练，已经是很多运动范儿小仙女们的“老熟人”了。Tabata是HIIT的一种形式，是1996年日本东京体训大学田畑泉（Izumi Tabata），针对冬运会速滑选手开发的训练方法。连Brad Pitt都是它的追随者。

Tabata的高能燃脂姿势

20秒超高强度极限训练（最高170%耗氧量），跟着休息10秒；接着再做20秒超强度训练，再休息10秒；以此为循环做8组，共持续4分钟。Tabata要求参与者全力完成8组循环，随着ATP和肌酸的消耗殆尽，身体就会以无氧代谢为主。

跳绳

小时候跳橡皮筋的时候，大概没人会去计算，跳半个小时能消耗多少卡路里。但根据美国运动医学会的研究表明，“一个70公斤的人，保持高速跳绳半小时，可以燃烧370大卡。”跳绳带来的减肥效果比想象中的还要高效。

跳绳的高能燃脂姿势

在跳绳的过程中要保持「跳、休息、跳、休息」的运动模式，它结合了间歇性训练的原则，因此会产生很好的后燃效应，帮助身体在运动后，也能持续消耗能量。

跑步

跑步虽然不能消耗过多的热量，但是可以通过对肌肉量的增加，和对代谢率的提高来助你减肥一臂之力！但想要事半功倍？这个小秘诀你指得拥有！

跑步的高能燃脂姿势

在跑步中穿插冲刺跑！跑步爱好者不妨在匀速慢跑中，每10分钟穿插30秒的冲刺跑。尝试去打破慢跑一成不变的节奏，给跑步增加一点“心跳加速”的感觉。在身体习惯了匀速慢跑的情况下，增加冲刺跑会非常消耗体力，但可以加强对肌肉的刺激，增加热量消耗对的时间，让身体运动完也能继续瘦瘦瘦！

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三分练七分吃！

一般在健身房锻炼时消耗的热量，顶多只能和一顿正餐的热量打个平手。但运动的关键在于会提高人体的代谢水平，而且你造吗？如果掌握了饮食小技巧，是能帮你在普通运动消耗的基础上，更多地提高代谢，加速燃脂！

保证身体水当当

新陈代谢需要水的参与，如果身体缺水，新陈代谢的速度就会下降，而且会影响脂肪分解的速度。有研究发现，每当你喝下一杯水，新陈代谢的速度会加快30%，就算没有运动流汗的时候，每天也要多补充水分，但仙女们一定要离含糖饮料远一点儿~

补水Tips：

坚持“少量多饮”的原则。运动前两小时，可以根据自身情况补充约500毫升的白开水；运动过程中，可以适量补充水分或者淡盐水，增加运动所流失的钠离子；运动后，可以适量补充含有电解质的功能饮料，帮助糖原恢复。

蛋白质不能少

想要增加运动的燃脂作用，提高代谢率，首先就要保证充足的蛋白质摄入。

蛋白质Tips：确保每日所需热量的10%~20%来自蛋白质，它可以提高我们的代谢率，甚至可以每天帮助我们多消耗掉150~200卡路里热量。

钙质也要补充好

缺钙会减慢新陈代谢的速度，研究表明，每天喝3~4次牛奶或酸奶的女性与不食用奶制品的相比，脂肪消耗会增加70%。因为奶制品中的钙和其他成分相互作用，加快了身体的新陈代谢水平。维生素D在新陈代谢中的作用也至关重要。

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汗不能白流！仙女们都在健身上掉进过哪些坑？

文 Vicki 新媒体编辑 Kimi

图片来源于网络

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