减脂应该掌握的一些小技巧，让减肥更高效！

很多人锻炼都是为了身体的健康，或者说是为了“减肥”。用更科学的说，这叫“减脂”。

1不要只节食不锻炼

节食和锻炼都能减脂，但节食会降低新陈代谢，锻炼能增加新陈代谢。所以锻炼能更加有效且健康的减脂。

2增加力量锻炼

力量锻炼可以大量消耗脂肪，而且肌肉在不锻炼时，也能自己消耗脂肪。

3高强度的锻炼

高强度锻炼能消耗更多的卡路里，而且在锻炼后2天还会持续消耗。澳大利亚研究表明，每周3次/20分钟的高强度练习，比每周3次/40分钟的中等强度练习更能消耗脂肪。

4坚持锻炼

研究表明，如果你在8个月内不锻炼，那么你的深层腹部脂肪就会增加12%。也就是说，锻炼不仅仅是为了减脂，还是为了防止脂肪增加。

5每次锻炼要足量

每次锻炼（非剧烈锻炼）必须超过30分钟，才开始消耗脂肪。每次运动30分钟以内实在太可惜了。

6不要锻炼过量

每次重量锻炼维持在45—60分钟即可。重量锻炼应该是强度大，且简短的。

7缓解心理压力

长时间的焦虑，或压力大的环境，会让身体本能的处在应急状态，从而加强对食物的吸收以及脂肪的储备，这对减脂是非常不利的。

8充足的睡眠

研究表明，每天睡5个小时的人明显比睡7小时的人胖。睡眠不足会到时更强烈的饥饿感。身体也会本能的储备更多对脂肪。

9做有氧综合运动

除了跑步之外，还有一些有氧锻炼课程也是很好的选择，例如：HIIT，CrossFit······

10不要吸烟

尼古丁会阻止身体分解腹部脂肪。所以，尽快戒烟或者少抽烟吧。

11重量锻炼与有氧锻炼相结合

第一天做重量锻炼，第二天就做有氧锻炼，间隔开来，减脂效果会更好。

12锻炼核心肌群

核心肌肉群指腰腹及其周围的肌肉。虽然锻炼核心肌肉群不会迅速消耗腹部脂肪，但是他能给你做其他任何锻炼时带来极大的帮助，让其他锻炼的效果更完美。

13在瑜伽球上锻炼

瑜伽球对核心肌群锻炼的帮助非常大。《肌力与体能锻炼研究》杂志上的研究表明，在瑜伽球上做仰卧起坐的效果，超过传统的在坐垫/地板上。

14多吃粗粮或粗加工食品

吃同等质量食物的情况下，吃粗粮（玉米、糙米）的人消耗的脂肪是吃精加工食品（白面包、挂面）的2倍。由于粗粮不容易消化，身体要消耗更多能力去消化食物。

15多喝水

研究表明，一个喝下500ml水的人，比不喝水的人新陈代谢率要高，所以保持身体水分充足非常必要。

16小心酒精

适量的酒精（一杯酒）有助于减脂，但是过量的酒精会分解脂肪。所以不能过度饮酒。

17少吃多餐

正餐吃7—8成饱，减少热量摄入。在两顿之间吃一点低热量的零食，减少饥饿感。饥饿感会增加胰岛素分泌，促使身体囤积脂肪。

18少吃甜食

摄入甜食会让胰岛素升高，促使身体囤积脂肪。

19充分咀嚼食物

充分咀嚼能让你吃的更慢，从而增加饱腹感，让你比平时吃的更少。