想健身?教你个提高效率的好方法!

文 / 硬派健身
2017-09-12 12:35

今儿我们来聊聊「杠铃卧推」。

确切的说,是「平板杠铃卧推」。

更确切的说,是为什么大多数以雕塑体型为目标的健身选手,都开始少做平板杠铃卧推了?

想健身?教你个提高效率的好方法!

很多健身选手,都不做平板杠铃卧推了?

如果你经常浏览健身选手的采访,你会发现,现在的健美选手被采访时,会经常说一句话:

“虽然现在很少人做平板杠铃卧推了,觉得它无益于胸部的增长。但我依然觉得,平板杠铃卧推很重要。”

这里面有两层意思:

  • 首先,平板杠铃卧推确实很重要,你可以少做,但不能一点不做。

  • 另一部分,有一点点“力量政治正确”的意思在。(毕竟在健身里,杠铃、大肌群复合动作、自由重量,这三条都是政治正确之一……)

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菲尔西斯的胸部

我第一个看到,说自己不再多做平板杠铃卧推的人,是最近6年蝉联奥林匹亚先生的菲尔西斯。

菲尔西斯的肱三头肌天生很强,这反而成了他胸部围度塑造的短板(胸部训练中,肱三主要发力)。但令人惊奇的是,他克服了自己的这个缺点。

他在获得奥林匹亚先生之后,曾在一次深度采访(好像是FLEX杂志)时说:

“最开始,我认为平板杠铃卧推是胸部训练日最重要的训练动作。我会做大量的平板杠铃卧推。

但后来我发现,我更加喜欢哑铃训练的感觉。

使用哑铃训练的受伤风险更小,同时你的活动范围更大。而且,你身体的每一侧都将独立工作,这将会使身体显得更加匀称。”

PS,西斯不是不擅长平板杠铃卧推,他能用405磅做12个。在2005年的奥林匹亚周,西斯参加了平板卧推比赛,用225磅的重量做了46个。

那为什么越来越多的人,开始选择不做平板杠铃卧推了?在《力量素质研究》期刊上最近发表的一篇文章,正好就讲了这个问题~

平板杠铃卧推,对胸部增长无益?

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平板杠铃卧推,是一个主要由胸大肌、三角肌前束、肱三头肌协同发力的动作。

所以人们也会想当然的认为,当重量越来越大的时候,三个肌群的激活都会上升。

但实际上,研究者发现,当你平板卧推的训练重量,达到1RM的70%以上时,你的肌肉激活会更多的向三角肌前束和肱三头肌倾斜,胸大肌的激活反而没有什么增加①。

RM(最大重复次数)

RM,是指你在某个重量下做到力竭,再也不能多做起一个的次数。

1RM,就是最多重复一次的重量。比如你100公斤,只能做一次,你的1RM就是100公斤。那么70公斤,就是你70%1RM。

也就是说,大重量的平板杠铃卧推,对胸部的肌肉增长,也许不是最好的选择。

如果你想把平板杠铃卧推作为胸部增长的主要训练,那么最好把训练重量,控制在75%1RM左右。

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胸肌最要生理作用:水平内收大臂

另外,虽然卧推俯卧撑等胸部训练动作,看上去都是在“推”。但其实,胸肌真正的主要生理学作用,只是水平内收大臂而已。(相关阅读→健身,万变不离其宗~)

而「平板杠铃卧推」这个动作,由于杠铃是一根坚硬的杠杆,实际动作过程中,大臂基本接近直上直下的运动轨迹,没有水平内收,限制了一部分胸肌发力。

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平板卧推,轨迹直上直下,大臂没有水平内收。

所以实际上,「平板杠铃卧推」并不是一个非常符合胸肌发力方式的动作……

平板杠铃卧推,有什么问题?

1、训练重量>70%1RM后,反而对胸肌增长没什么好处;

2、动作中大臂直上直下,并不符合胸肌的最佳发力角度。

不做平板杠铃卧推,做什么?

那么,平板杠铃卧推少做,用什么替代呢?

菲尔西斯的训练动作主要是: 哑铃卧推、平板上斜卧推、固定器械卧推,固定器械上斜卧推,以及各种角度的拉索夹胸。

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其中,如果你既在意力量和综合体能,又想练好胸部的肌肉围度和形态。那你可以考虑多做点平板哑铃卧推。

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  • 杠铃卧推:从开始到最后,手在水平轴上没有移动,这就限制了胸肌的一部分发力,更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。

  • 而哑铃卧推,可以很明显地看到向内夹的动作,手的位置从比肩宽很多,到与肩接近同宽。期间,大臂水平内收,胸肌可以很完全地发力。

EMG肌电水平测试也是这样告诉我们的。

在一项试验中,研究人员对比了杠铃、哑铃、史密斯三种卧推的肌电水平和最大重量差异↓

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  • 最后发现,虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%,但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的②;

  • 另外,杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌(因为更着重于“推“);

  • 而哑铃卧推比杠铃卧推,能更好的训练到肱二头肌(离心收缩保证平衡)。

考虑到哑铃卧推,更符合胸肌的发力原则(大臂内收),所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分。这也就意味着哑铃比杠铃,更能练出均衡的胸型。

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哑铃卧推·推荐理由:

1、对胸大肌的激活水平,和杠铃卧推差不多;

2、更符合胸肌发力原理,更好刺激胸肌内侧,对胸型雕塑更好。

另外还要强调一下:对于有训练经验的健身者,为胸部围度塑形,你可以考虑不做平板杠铃卧推;

不过对于大多数人,平板杠铃卧推还是你胸部训练中,不可或缺的好动作。由于参与肌群多,训练重量大,可以很好的提高你的整体肌肉力量和围度哦~

最后,附上我今天的胸部训练计划,还是采用「7S+60S训练法」,大家可以参考以下↓

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tips:

7s组采用最大力量做1-3个,7s力竭,组间休息2-3分钟;

60s组采用每个动作做60s力竭的重量,组间休息60s.

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参考文献:

① Król, Henryk, Golas, & Artur. (2017). Effect of barbell weight on the structure of the flat bench press. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5), 1321-1337.

② Saeterbakken, A. H. (2011). A comparison of muscle activity and 1-rm strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of Sports Sciences, 29(5), 533.