健身不练核心力量怎么行?练腹肌更要练核心力量,8大核心动作

文 / 执子之手与子健身
2017-09-12 05:11

核心不仅指的腹肌,而是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。“核心”这个词含义广泛,指人体的中央部分的全部肌肉。

任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练。其实,最好的功能核心训练可能是由膝关节或髋关节主导的单侧练习。

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它是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。在运动中,它还能够主动发力,是人体的一个重要“发力源”。

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6块腹肌等于强健的核心?大错特错。腹肌不过是强健核心肌肉的冰山一角。腹直肌、 腹横肌、 多裂肌(背部肌肉)、 腹内斜肌和腹外斜肌、腰方肌、 竖脊肌等等都属于核心肌肉。

如果你想拥有一个好核心,那么就不能将自己的锻炼局限在卷腹。不过,这并不意味着你就要进行大量针对核心肌肉群的锻炼。

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何时进行核心练习?有人赞成在训练的末尾进行核心练习,认为不能让提供稳定的重要肌肉在训练前就疲劳;有人赞成在训练前进行核心练习,而我目前的做法是让核心练习贯穿整个训练过程,几乎算是一种主动休息。

核心训练可能不会像仰卧推举或卷腹那样让肌肉的轮廓清晰起来,但它是减少受伤和提高运动成绩的一大关键。记住,强大的核心与低体脂无关。

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当然了,腹肌核心力量对于每一个健身者都是无比重要的,因为核心腰腹力量是人体最重要的一个力量枢纽区域,核心力量是协调身体上下力量重要的力量区域,

在日常的身体活动中,身体的一切活动都有核心力量的参与调节,避免在身体运动时上下力量发生冲突,这一点对运动健身者健身者是非常重要的。

抗伸展是前侧核心肌肉的主要功能,发展核心前侧能力可以阻止腰椎伸展(和伴随的骨盆前倾),这可能是核心训练中最关键的部分。

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我们一直通过屈曲动作、拉伸结合力量练习,来锻炼前侧核心(将肩带向髋,比如卷腹或仰卧起坐;或将髋带向肩,比如膝盖向上或反向卷腹)。

我们现在认识到,这些肌肉是稳定肌,旨在保持肋骨及下方骨盆的稳定。必须把它们作为稳定肌而不是躯干屈肌来进行训练。

锻炼核心力量训练动作有很多,下面列举一些比较实用的练习动作,具体如下:

动作一 平板支撑(40秒)

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动作二 不稳定平面plank

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动作三 俄式转体

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动作四

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动作五 坐姿收腿

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动作六 TRX登山

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动作七 俯卧登山

一个简单的动作,膝盖向胸部位置抬,身体脊柱微屈,注意重心压在核心位置。

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动作八 壶铃甩举

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相扑深蹲结合一个甩举的动作,这个动作很简单。注意自己的核心要收紧,腰腹部挺直,以核心爆发力将壶铃甩上来保证动作刺激就好了。

每个动作10-15次,做4组。

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