比跑步减肥快2倍,30秒即可燃脂的动作!

文 / 斌小晴
2017-09-11 14:31

比跑步减肥快2倍,30秒即可燃脂的动作!

比跑步减肥快2倍,30秒即可燃脂的动作!

“波比跳“可以让你在30秒内脂肪燃到飞起,大汗淋漓的感觉是很有成就感的,波比跳 Burpee,中文音译为「波比」,是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作,由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值,被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,常被列为燃脂、瘦身的必备科目,日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾,作为“终结者”式的训练动作。

波比跳的原理

波比跳的原理:实是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大,促使能量尽快耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以,在这个运动过程中,可以燃烧更多的脂肪,对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练!

比跑步减肥快2倍,30秒即可燃脂的动作!

你可能觉得一个动作锻炼的比较局限,但是波比跳的燃脂效率不仅是跑步的两倍!而且是锻炼身体各个部位的全身运动。

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波比跳怎么练?

波比跳不光是燃脂高效,锻炼全身,还有最重要的一点是不受场地限制!在哪都能练起来,现在衍生出来了很多组合动作。

ps:做高强度的Burpee前,请记得先暖身(warm up)个5~10分钟,做完之后,不要立刻就坐下来,请收操(cool down)5~10分钟。特别注意的是:此动作强度比较大,刚开始接触健身的建议不要做,可以循序渐进来做,做简化的波比跳。

教程如下▼

开合波比

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双手呈现伏地挺身姿势在地面上,双脚打开用脚尖支撑地面,将肩膀下压。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到初始动作。

蜘蛛侠波比

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双手打开与肩膀同宽撑在地面上,下压时,先将左脚膝盖往左边侧腰靠近。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。

单手划船波比

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双手打开与肩膀同宽后撑在地面上,下压时,先将左手手臂向后抬起。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。

单脚抬起波比

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双手打开与肩膀同宽,并撑在地面上,下压时,先将左脚往后抬起。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。

登山者波比

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双手打开与肩膀同宽后撑在地面上,下压时,先将左脚往腹部顶起,再换右脚。向上跳跃时,双手向上延伸拍手,再回到初始动作。

转身波比动图

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双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,跳起来时转180度,换边进行。

远跳波比动图

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双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往前跳跃,可以直接换边进行,或是回到最初位置。

收腹跳波比动图

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双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往上跳跃,跳跃的同时,尽量将双脚向腹部内收,双手向斜前方延伸拍手,再回到最初位置。

跳箱波比动图

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双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往箱子上跳跃,再回到最初位置。

负重波比动图

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穿上加重背心来增加身体的阻力,双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往上跳跃,双手向上延伸拍手,再回到最初位置。

注:(本篇由小编进行网络整理,版权归原作者所有,如有侵权,请联系本人,本人会第一时间删除处理!)