胳膊怎么练都不涨？你需要这份王者训练计划！
许多男生都想打造饱满的肱二头肌，完善手臂线条。
而想要把肱二头肌练的饱满，前提是练的足够全面，今天这套计划就可以帮助我们打造饱满的肱二头肌，增大我们手臂的围度。
这次给大家安排了四个动作：
杠铃宽距弯举 坐姿内收弯举 锤式弯举 龙门架弯举 杠铃宽距弯举
▲首先选择适合自己的杠铃重量，将身体站直，收紧核心和臀部，稳定住肩胛骨不动，手肘贴紧身体，双手反握杠铃，采取宽握距，向上屈肘的同时肘关节也要发生外展。杠铃向下放时要控制速度，别做的太快，杠铃下放到底，要做全程。
当你做到最后几个发现自己已经做不到标准弯举的时候，可以把杠铃先甩起来做完顶峰收缩后慢慢退让下放，把二头的最后一点点力气全都榨干。
在力竭之前最好还是要做的标准一些，不要把腰椎向前顶，脊柱始终保持在中立位，不做前后的晃动。另外杠铃下放一定要过粘滞点，也就是小臂平行的位置，这样肱二头肌才能收缩的更加充分。
这个动作是针对我们肱二头肌长头的强化，长头在手臂前侧偏外侧，包绕肩关节，所以我们在弯举时可以增加一些肘关节外展的细节。
每组12次左右力竭的重量，重复四到五组。
坐姿内收弯举
▲坐下后身体向后倾斜，双手抓住小哑铃，向上弯举的时候加一点向前屈肩，哑铃的轨迹是从下向上，从外向内做内收，这样可以更有效地刺激肱二头肌短头。
这个动作可以对肱二头肌的短头进行针对性强化，短头在手臂前侧偏内侧，所以我们在做弯举的时候可以增加一些内收的动作，让短头收缩更充分。
另外肱二头肌除了屈肘之外还有屈肩的功能，所以我们在这个动作中采取上斜板仰卧位，让手臂自然下垂，这样可以让手臂和躯干形成伸肩的角度，留出屈肩的空间。
每组做8到12次力竭，做四到五组。
锤式弯举
▲不要选择太大的重量，而且一定要重视下放的过程，一定要慢，别做的太快。缓慢、有控制地下放重量是训练肱二头肌最重要的技巧，也就是我们一直强调的离心收缩。
这个动作可以很有效地强化肱桡肌，我们可以用哑铃也可以用小曲杆做，身体站直，收紧核心和臀部，固定住肩胛骨，手肘夹紧身体不动，做窄距的弯举，手心相对或者手心朝下加一点小臂内旋都可以。
这个动作我们做12次左右力竭，做四到五组。
龙门弯举
▲把龙门架把手调整到与肩齐平的位置，然后站在龙门架中间，大臂端平做向内屈肘的弯举，注意在动作中要保持肩关节不要做内收的动作，我们只做屈肘就可以了。这个动作要尽量做到让肱二头肌有充分的力竭感，不要数够次数就停，后半程一定要控制节奏，慢慢放回去，让二头做充分的离心收缩。
这个动作比较全面，长头、短头和肱桡肌都会得到锻炼，这个动作轨迹是固定的，所以肩一定要稳定不动。常见的错误就是把手肘向下位移肩关节角度内收，这样就减少了肱二头肌的发力。
一组做8到12次左右，但一定要力竭，做四到五组就可以。
