去健身房的你，是不是这样练的？

去健身房的你，

是不是看到很多器械

却不知道怎么用

没有教练，自己琢磨

怎么可能做得标准

今天小编，就来教大家

如何使用健身房的三头肌训练绳

锻炼你的核心力量

在迈克·鲍伊尔体能训练中心，下劈和上拉练习均使用三头肌训练绳，采用拇指向上的握法。

1

站姿下劈

站姿下劈（如下图）的练习非常不同。拉-推动作

成为一个连贯、流畅的爆发性运动。不同于前面的两个版本，双脚从分腿站姿变成平行的站姿。在第3阶段中，对角线模式不再是稳定性练习，它成为动态旋转爆发力练习。我喜欢让运动员想象抓住一个物体，并使用与直线和弓步版本中同样的推-拉模式用力把它扔在地上。事实上，我们已经从抗旋转变成了爆发性主动旋转。

2

站姿上拉

站姿上拉（如下图）曾经被EXOS总裁马克•沃斯

特根描述为对角推举。该动作是个爆发性交叉蹲起，结束时双臂在拉力器械的对侧伸展出去。我们不指导旋转，仅仅指导从下蹲到站立的动作。因为双脚平行的站姿加上负荷的位置，自然就会做出旋转的动作。

3

站姿水平下劈

站姿水平下劈（如下图）对于挥拍（杆）击打类

项目的运动员是非常好的练习，近几年，我们已将它加入到我们的练习清单中。像前面的两个练习那样，该练习仍然是采用平行站姿完成拉-推模式。抓住拉力绳，大拇指朝向拉力器械。非常重要的一点是，做这个练习的时候要有顺畅的感觉，并且不要用手腕去承受压力。

4

踏步上拉

踏步上拉（如下图）可能是最具功能性的对角线

模式，因为它结合了单侧下肢练习与多平面的上肢动作。在上步上拉中，内侧脚放在约30厘米高的训练箱上，这次不再用蹲起的模式，而是使用从上步到站立的模式。所有上肢动作保持不变，但下肢模式现在变为单腿支撑的伸展姿势。该练习很好地衔接了臀肌、骨盆稳定肌和上半身肌肉。