男人应该拥有健硕方形的胸大肌，这几点让你的胸肌宽厚结实

健身半小时

文|健身半小时

每个男人都想拥有完美的胸大肌，胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，拥有轮廓分明而强健的胸肌，能够让你更加魅力十足，男人味爆表。所以每个走进健身房的男人都希望练出发达的胸肌。而且胸肌也比较容易练出来，练上一段时间就能发现明显的增长。但是你有没有发现，很多人练出来的胸肌只是圆润有余，根本不是你想要的那种大块，宽厚结实，线条明显的胸肌，为什么会这样呢？今天我就要说说如何练出漂亮的胸大肌。

胸肌的形状有很多种形状，但是大体上可以分为圆形胸肌（卧推胸）和方形胸肌。现代人的审美更热衷于扁平大块的方形肌。所以锻炼胸肌一定要有一个目标，那就是练出均匀大块的方形胸肌。想要练出方形的胸肌，那么必须对胸肌有一个基础的了解。一般来说，我们把胸肌分成上中下三束。对于大多数人来说，胸肌都是中下部发达，而上部跟中缝比较平坦。这就是说，对大多数人而言，要练出方形胸肌，就必须加强对胸肌中上部还有胸中缝的锻炼。

那么该如何锻炼呢

1.不要再拼命的平板卧推了

平板卧推主要刺激胸的中部，平板卧推的提高，也就意味着你的胸中下部会更鼓，就是练成了圆形胸。这也是在健身房的普遍现象，大多数人练胸的日子，第一件事就是平板卧推，而且都是很大重量，推很多组。他们总是把平板卧推跟绝对力量联系起来，而且交流时也以能够卧推大重量而自豪。所以在胸部练出点厚度之后，建议不要再加大平板卧推重量，防止胸部变圆，变成典型的卧推胸。

2.练上胸，必须学会上斜推举

上斜推举能够很好的刺激胸肌中上部，但是要控制好上斜的角度。一般上斜角度越大越容易让三角肌参与发力，所以也不能够倾斜太多。实践表明，上斜30-45度是锻炼胸肌上部的最佳角度。

3.想要大块的胸肌，增加胸肌的面积就要多做飞鸟

飞鸟一般是指哑铃飞鸟。飞鸟动作可以有效的增加胸肌的外围面积，增加胸肌的宽度。所以想要漂亮的胸型，飞鸟练习必不可少。但是飞鸟动作伸展比较长，所以建议不要用太大的重量，以免拉伤肩部。

4.用龙门架夹胸练出胸肌中缝

用龙门架拉力器来练习十字夹胸，可以有效的练习胸肌的内缘，也就是我们所说的中缝。在胸肌锻炼中，练出中缝还是比较困难的。中缝跟外围一样，是胸肌内侧的外围肌肉（能理解吗），一般很少有动作能刺激到这里的位置，所以锻炼时要感受到胸肌夹紧的状态，顶峰收缩时想象胸肌中间有东西，去夹住它。

5.双杠臂屈伸练习胸肌的下缘

双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。深受喜欢。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上 特别需要强调的是与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

如果你能学会这几个要领，慢慢的锻炼，不久后你就会发现你的胸肌变得越来越饱满，宽厚结实。最后，除了锻炼，锻炼完的拉伸和休息也很重要，锻炼前一定要热身，不要盲目的尝试大重量，循序渐进的锻炼，避免拉伤。

想要减肥健身的朋友欢迎关注我哦，慢更新，不定期分享正确的运动健身知识，让你不再盲目运动。