排名前5的健身动作,在家练出一身肌肉

文 / 健身汪
2017-09-07 22:03

虽然国人的收入的确在增加,但能经常去健身房健身的,还不到总人口的1%,更何况有的人办了健身卡,也会在1年内放弃,所以实际上大多数人还是会选择在家健身。那有什么比较典型的动作,能在家里练下,就能增肌,塑造身体肌肉线条呢?

排名前5的健身动作,在家练出一身肌肉

NO1:俯卧撑,作为军队里最常用的体能训练动作,俯卧撑这个动作几乎能练习到上半身70%的肌肉群,尤其是很多人忽略了俯卧撑对腰腹的训练,那将非常可惜,往往俯卧撑很牛的人,腹肌也不会很差!

排名前5的健身动作,在家练出一身肌肉

NO2:攀爬,攀爬和引体向上其实都是大规模使用的是背部肌肉群,但攀爬动作由于器械的特殊性,所以对背部的刺激效果比传统的单杠训练更好,而且由于攀爬需要抓着绳子,所以对小臂和臀部刺激都很不错。可惜我们小时候玩的那种竖着的单杠都不见了,但各位可以在家旁边的树上,挂着一个粗绳子呀,一点也不贵的!

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NO3:悬垂举腿,大部分小区,都有露天健身区,基本都有单杠,练腹肌最好的动作就是悬垂举腿,如果你不喜欢做卷腹或者仰卧起坐,一定要做举腿哦!举腿不仅能最大化的强大腹肌,而且可以让你的手腕肌腱更强大,小臂握力增加,这样可以最大程度避免手腕受伤可能性!

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NO4:双杠臂屈伸,要说胸肌可以练到胸肌,肱三头肌以及三角肌的话。那双杠其实也是类似的,但各位必须要注意一点,俯卧撑可以练到胸肌上中下三束。而双杠可以很好加强胸肌下侧肌肉,且是肱三头肌和三角肌前束训练最好的动作,没有之一。练好双杠,你会发现,原来你的手臂这么粗!

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NO5:负重爬楼梯,要说最难练的还是腿了,因为没有负重,不管你用深蹲还是弓步蹲,都会比较尴尬,靠他们增肌是很难了,那有没有值得推荐的方法呢?当年NBA球员在特训的时候经常采用的一个方法练下盘,各位可以参考,他除了用杠铃举重来训练,还使用负重爬楼梯的方式来进行特训,所以他去年场均19分的水平,跟他的下盘也不无关系!

排名前5的健身动作,在家练出一身肌肉

这些动作能练到全身99%的肌肉了,去不了健身房并不是什么问题,虽然你无法将自己的肌肉练的像施瓦辛格那样,但是完爆普通人还是绰绰有余的,加油练吧!