进击吧，最完善的翘臀训练计划！

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看来有一个翘臀，几乎可以驾驭所有的性感装备。可现实生活中这样的翘臀非常少，取而代之的是越来越多的臀下垂。

臀下垂原本是中老年的典型特征，如今越来越年轻化。导致这种现象的原因主要是以下几种！

No.1 久坐，缺乏运动

白领或者学生，白天长时间坐在椅子上，晚上回家累的不想动。会让臀部肌肉松弛变大。

No.2 跷二郎腿

跷二郎腿是很多人的不良习惯，现在女性习惯的“淑女坐”也是将双腿并拢偏向一侧，这样的习惯会让臀部的奇偶如向一侧靠近，让臀部变宽，脂肪会增加，肌肉也会变得僵硬，长期如此，会导致臀部下垂。

No.3 高热量的饮食

很多女性禁不住啤酒炸鸡等高热量食物的诱惑，高热量食物摄入过多，运动减少，导致脂肪堆积在大腿及臀部。

No.3 不合适的高跟鞋

高跟鞋现在已经成为女性日常出门和上班的标配，但是过高或者不跟脚的高跟鞋，会令腿部弯曲变形，骨盆也会引起弯曲，臀部更加宽大，变得松弛下垂。

想要拥有一个翘臀，除了改善这些不良习惯外，还需要完整的臀部训练来让你的屁股翘起来！

很多健身爱好者练习深蹲和箭步蹲很长时间，依然没有得到想要的翘臀效果。臀部肌群让人难以捉摸，很多动作无法全面的锻炼整个臀部肌群。

例如那些大家都熟知的虐臀动作：深蹲、硬拉、箭步蹲等，虽然都能锻炼臀肌，但事实上腿肌也参与进来了。就连越来越受欢迎的臀部冲刺（HIP THRUST）用到的腿肌也和臀肌一样多。

对此奥林匹亚冠军Nicole Wilkins的经验是你需要一份详尽的臀部训练计划，让你的臀部得到全方位的训练。力量训练锻炼下半身，孤立训练专门锻炼臀部肌肉。

此套臀部训练动作的注意事项：

练习前先热身

如果你是准备做一些手臂或者腹部的快速练习，那么你可以忽略热身，但是如果你要锻炼下半身，那么热身比不可少。因为热身后，锻炼会更高效，肌肉也更有弹性，更强壮。

“训练开始前可以先在跑步机上跑5分钟热身，然后做2-3组热身练习”

如果你要更多的热身，那就去做吧，总之，要找到一个方法激活你的肌肉。

合理安排时间

用闹钟来监督你的休息时间，“这套训练很紧凑，你要确保自己一直在活动，”“每套动作的间歇时间应该控制在30-45秒内，不能再长了”请记住想要好的效果，对自己严格一点。

慢速、可控收获最好的效果

虽然要求严格控制组间休息时间，但是训练时要尽量将速度减慢。

首先，减慢速度，会减小受伤的风险。

例如深蹲和箭步蹲时，放慢身体下降速度会减少膝盖和背部受伤的风险

其次，减慢速度能让每个练习动作都达到最佳效果。

放慢动作会让肌肉有疯狂的灼烧感，这正是我们的训练目的。

再次，当缓慢下蹲到臀部略低于水平线时，这样才能完全调动臀肌，动作不到位，本该属于臀部的锻炼效果却锻炼到了腿上。

水平活动，不只是垂直活动

我们在健身房的大部分力量训练都是上下运动，而不是垂直运动或者旋转运动

深蹲、箭步蹲、仰卧推举、引体向上、下拉等全部都是垂直运动。

如果要锻炼臀部，制作垂直运动是不够的。这些动作主要运用的是三大臀肌群的臀大肌，而另外两块：臀中肌和臀小肌，则主要用于将腿部拉伸，这就是箭步蹲转体这样的动作很重要的原因。

全方位臀部训练动作

这套臀部训练也会锻炼到腿部，但最主要的锻炼部位还是在臀部。

本套训练可以一周做2-3次。虽然看起来有点多，但是能达到最佳的效果。她会让你的臀部有火辣的灼烧感，坚持几个星期，一定会有惊喜出现。