构建强悍的背部 俯卧撑+反向划船超级组训练

文 / keeprun
2017-06-28 22:02

很多人在锻炼过程中容易忽视背部肌群,造成胸背肌力不平衡的状况,这无疑是非常糟糕的。

今天要介绍的训练计划是俯卧撑和反向划船的超级组训练。

构建强悍的背部 俯卧撑+反向划船超级组训练

俯卧撑是地球上最广泛的徒手训练动作,相信大家都有做过,俯卧撑属于水平推的动作,主要锻炼我们的上肢前侧胸,肱三头,肩前束。

而反向划船和俯卧撑刚刚相反,属于水平拉的动作,主要锻炼我们的上肢后侧的背部肌群,肱二头,肩后束。

这两个动作刚好相反,针对的肌群也是一对拮抗肌,因为它们是互相对立,拮抗的肌肉群,也就是说一个肌肉收缩时,另一个就处于伸展状态。

超级组训练:两个动作为一组,组间不休息

两者结合起来训练不会因为使用同一肌群过于疲惫,同时让训练更有效率。

构建强悍的背部 俯卧撑+反向划船超级组训练

俯卧撑

构建强悍的背部 俯卧撑+反向划船超级组训练

反向划船

训练计划:

俯卧撑25次+反向划船5次;休息1分钟

俯卧撑20次+反向划船10次;休息1分钟

俯卧撑15次+反向划船15次;休息1分钟

俯卧撑10次+反向划船20次;休息1分钟

俯卧撑5次+反向划船25次;休息1分钟