别光炫耀练了几组，你的腿部肌肉变大了吗？
健身的老手都知道
要问什么地方肌肉最难练
那绝对是腿部！
你别看自己深蹲重量增大了不少
但是腿的围度还是没明显变化
虽然可能都练了3~5年
结果别人低头一看就说了：
兄弟，你这腿练得不行啊！
其实，重量是一方面
不能说咱们练胸练臂知道形状很重要
到了练腿就含含糊糊
腿部的肌肉训练，需要你花更多心思
如果你的腿迟迟没有“训练痕迹”
跟你的上半身不协调
那么你可能需要下面这些建议！
NO.1 把深蹲作为第一个正式动作
深蹲是最难的腿部动作，也是负重最大的动作，并能在此动作中激活包括脚底板的全部下肢肌肉，可以说是唤醒这个练腿日的王牌动作。
当然，前提是你已经进行了充分的热身，深蹲的热身建议采用全身性的热身，比如低速慢跑10分钟，并用空杆或徒手完成1~3个热身组，但不要做到力竭。
NO.2 蹲到位
我在健身房看到太多人的深蹲，用非常大的重量，却几乎连大腿平行于地面都勉强做到，这对腿部的刺激显然是不到位的（排除单独练习半蹲的情况），通常建议，至少要蹲到大腿平行于地面，如果你能更深当然更好，对整个腿部的刺激更大，当然，难度也更大，如果你准备冲一下大重量，请不要在没有保护的情况下进行全蹲。
NO.3 发力点
至于膝盖过不过脚尖，已经说了很多次了，常理上，如果你做的是标准深蹲，大腿低于地面平行面，膝盖是不可能不过脚尖的，所以也就不纠结了这个问题了，比这更重要的是，你一定要保证上半身呈一条直线，下背部绝对不能放松，举起重量时，先蹬腿，而不是先撅屁股用腰部关节把重量顶起来，这一点非常重要。
NO.3 杠铃位置
你的背部并不需要很夸张的前倾来抗住杠铃，而是把杠铃放在斜方肌上，这样不会压迫到关节，手臂也可以不必过度紧张，小力王甚至可以不抓杠铃完成深蹲动作，所以身体的平衡是最重要的。
NO.4 改变杠铃位置
如果你做了太久的杠铃颈后蹲，不放用小重量尝试一下颈前深蹲，它更加针对股四头肌，这种调整能让你的腿部获得全新的刺激。
NO.5 后链动作的重量要增大
深蹲后的第二个动作，我建议是罗马尼亚硬拉，它训练腘绳肌和臀大肌，但是它不同于其他单关关节动作，因为你可以超载。另外，大多数腘绳肌练习是屈腿运动，而罗马尼亚式硬拉是通过在臀部处弯曲。
NO.6 增加一些单腿动作
保加利亚式箭步蹲，你可以把腿放在身后的平板凳上稳定身体。这个动作将给你的腿部带来非常强烈的刺激，特别是股四头肌。
NO.7 大重量腿举
经过上述的训练，你的下背可能已经很疲劳，这时候，我们可以选择组合器械，减轻我们背部和其他辅助肌群的负担，专注于腿部肌群的充血，那么，腿举机是非常理想的选择。
如果你的目标是获得一个强烈的泵感，那么就练递减组。泵感是通过驱动血液流入肌肉组织来促进肌肉生长。
NO.8 以单关节腘绳肌动作来结束训练
器械腿屈伸四组，一定要完全充血，动作尽量慢，这是最后一个动作。