腿要练得好，永远别忽视腘绳肌！不得不收藏的最全攻略
除了健身干货，什么也没有
问小伙伴一个事！练腿的话你的脑海里最先出现的是那三个词，可能是深蹲、倒蹬和之后几天的酸痛。然而你可能想到的词都和腘绳肌无关。
这是一个大问题。对于健身、健美，腘绳肌已经多年来的比赛中确定了其重要的地位。没有发达的腘绳肌，运动员是不可能获胜。对于大重量动作来说，腘绳肌在硬拉和背蹲中起着重要的作用。不管是运动员还是爱好者都需要强壮的腘绳肌。
如果你忽略了腘绳肌的训练，那么你就大错特错了。你需要在接下来的日子里优先练习腘绳肌，从现在开始。
腘绳肌训练常见错误
如果你有任何以下错误，你需要一定的时间来承认自己的错误并改正。你的腘绳肌不会有任何发展，除非你认真地对待它。
你是幸运的，现在意识到错误还为时未晚，你可以纠正它。我会告诉你怎么做。
忽视腘绳肌
当大多数健身爱好者，特别是初学者，觉得练腿天无非就是倒蹬、腿屈伸、深蹲和腿弯举。他们只是没有足够重视全面的腿部，这是一个很大的错误。
不练大腿后侧，你的腿部肌肉会是发达的吗？
当你在设计如何分配腿部训练的重点的时候，你必须关注腘绳肌。这关乎到你是否是个健美爱好者、举重运动员，或追求健康的人。
保持简单
现在我们已经清楚地表明训练腘绳肌的重要性。我们应该明白，这样做不仅仅意味着完成大量的腿弯举，然后称之为一天。花时间去寻找或创造一个锻炼，可以让你安全有效地训练腘绳肌。
当你训练胸部时，你可能会了解到倾斜，角度，以及什么器械最能刺激肌肉。如果你真的想练好肌肉，这种对细节的关注是至关重要的。这一理论需要应用到你的腿部训练。
没有注意到离心收缩
如果你想要进步明显，在这种情况下，我们就会在谈论到运动的离心部分。
不同的体育锻炼都会在腘绳肌训练中注重离心收缩，因为不少运动员的腘绳肌会在比赛和训练中出现不适。你经常看体育频道，你是否经常听到一些球员出现“拉伤”的情况？
治疗师和教练发现，强调离心收缩的训练有助于运动员从伤病中恢复，并有助于减少重复受伤的风险。当涉及到增强肌肉，你必须要关注离心收缩。
如果你想要在离开健身房时有所收获并且身体能够恢复好，强调离心部分是非常重要的，并且应该得到优先考虑。
太重
在杠铃杆上尽可能多地装上杠铃片的时候，这种感觉棒极了。但是你受伤的风险会明显提高，由于你选择了过大的负重。如果你受伤了，你只能坐在家里。没有人能够做到仅是坐着就增强肌肉。
挑战自己，但要记住，正确的动作和每次动作的质量对于增强腘绳肌是至关重要的。把自尊放在家里，你的牺牲会得到不错的回报。
不关注单边训练
想想你的手臂训练。你是否练过单边训练？如果你是聪明的，那么你至少有一个或两个单边训练。那么你是否练过单边的腘绳肌动作？答案可能是零。
这可能是因为你选择的练腿动作都是要求双腿要参与。但是，其实我们还是有许多单腿的动作可供选择。仅仅是练腿是不够的，你还需要确保他们同样强壮和独立发展。
纠正这些错误
现在让我们积极想出如何解决这些问题，让你的腘绳肌获得显著的发展。
先练腘绳肌或者单独选一天练腘绳肌。
你已经忽略了腘绳肌训练这么久，现在你需要侧重腘绳肌。你有两种方法。
你可以增加一天专门针对腘绳肌来练。
这额外的一天意味着你只关注这一部分，你的能量将重点攻克这个弱点并且转化为强项。你可以分开你的腿部训练，一天训练两次或或将这种训练安排在另一天。
如果你比较忙以至于你每周只能练一次腿，那么就在腿部训练的时候先练腘绳肌，因为这个时候你的精力是充沛且积极的。
是的，你可能会在股四头肌训练中感到力不从心，由于之前腘绳肌训练的预疲劳，但从长远来这种安排可以给你带来更强大且平衡发展的腿部。
姿势和感觉最重要
你会激动，感受到强烈的泵感。但是在你增加负重之前，反思我们前面讨论过的内容。更轻的重量和适当的姿势是我们首先需要考虑的。保证充分的热身以训练你的姿势并且建立大脑和肌肉之间的联系。
这很重要，因为你看不见你的腘绳肌，除非你身后有镜子。如果你这样做了，你的训练会是个好的开始。
3-5秒的离心收缩
因为腘绳肌离心训练很重要，我们需要运用这些知识。每次训练都要求你在三秒完成运动的离心部分。
所以你的节奏可以一秒举起，一秒持有，三秒下降，在练习下一次动作再保持1秒的静态持有，也就是1-1-3-1的节奏。这意味着每次动作需要花费六秒。
一旦你熟悉这个节奏，你可以增加离心收缩的时间到4秒，然后是5秒。如果你可以轻松地完成5秒的离心收缩，那么就加大重量。
拉伸
记住，我们不只是要发达的腘绳肌。我们要保持或提高我们的灵活性，这样我们在练其他动作的时候就能充分发挥水平。所以在训练前，期间，甚至在训练后你都要花费几分钟来伸展。
那不仅仅代表着你需要伸手触摸你的脚趾。你需要认真做伸展。
新腘绳肌计划
现在让我们进入训练，可以帮助增加腘绳肌的收益。
直腿硬拉
这是一个非常基本的运动。但有一点，为了达到这种灵活性，我们将站在平台或台阶上做这个动作。目标应该是降低重量，这样你就可以收缩腘绳肌。该平台不需要超过10cm高。
如果你没有一个平台，站在一对20kg的杠铃片上。
热身后，练3组，每组10-12次。组间休息90秒。
反向腿弯举
在那里，你会强调离心阶段。这就需要一个伙伴或固定物帮助你锁定你的双脚姿势。跪在地上，大腿和身体保持直立，双脚固定住。
向地板方向倒下的同时保持你的大腿和身体直立。你需要锁定你的髋关节，因为髋关节很容易就参与改训练。一旦你觉得自己掉到地板上，做一个爆炸性的俯卧撑以支撑自己回到起始位置。
一旦你回到你的起始位置，重复另一次动作。做三组，每组12次，每组之间休息90秒。
单腿弯举
在第三动作中，我们会给每个腿一定的专项刺激。你可以躺、坐或站着练，取决于你自己。
我知道每个人都会发现某一个练法会比另一个更加有效。还有，你的健身房可能只有其中的一台器械。所以你要决定你想做哪个版本。不论你选择哪一个，做三组，每组每条腿练15次，组间休息90秒。
动作 组数 次数 休息时间
罗马尼亚式硬拉（平台） 3 10-12 90秒
反向腿弯举 3 12 90秒
单腿弯举 3 15（每条腿）90秒
结论
采取这种方案，保持至少四周的训练。四周后，全方面地观察你的腿部肌肉。你应该注意到非常明显的收益，会让你庆幸你决定更加努力地训练腘绳肌。
你可能也注意到在其他动作，比如深蹲和硬拉，你的力量更加强。你现在知道腘绳肌训练对一个完整的体质发展和运动性能至关重要。
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